I 4 SEGRETI GRAZIE AI QUALI POTRAI ALLENARTI PER SEMPRE (E IN AUTONOMIA) ANCHE SE SEI AFFETTO DA DIABETE – leggi con attenzione fino alla fine!

Fin quando dovrò allenarmi?

Come posso fare per non essere discontinuo con l’esercizio fisico?

Come posso fare per non essere discontinuo con l’esercizio fisico?

È possibile allenarsi in maniera corretta autonomamente?

Quali consigli pratici posso seguire per allenarmi bene e a lungo?

Chi decide di combattere il diabete con la potente arma dell’esercizio fisico si pone spesso queste domande. In realtà che le poniamo o ce le siamo poste tutti (me compreso) quando tramite l’esercizio fisico vogliamo migliorare la nostra forma fisica e il nostro corpo, risolvere una problematica fisica o un infortunio e, quindi, migliorare la nostra salute.

Il 90% dei fallimenti nell’ambito dell’esercizio fisico è dovuto a programmi creati autonomamente sulla base di informazioni prese dal web. Per questo motivo, ci scoraggiamo e gettiamo la spugna, aggravando la nostra salute e preoccupando conseguentemente la nostra famiglia.

È vero che l’informazione può essere un’arma a nostro favore, ma bisogna prestare attenzione. Internet è un’arma a doppio taglio e, se da una parte rende le informazioni accessibili a tutti, dall’altra parte ci espone a una serie di rischi che nessuno, tantomeno chi è affetto da diabete, può permettersi di correre.

È necessario fare le cose senza fretta e con costanza, e soprattutto farle per il resto della vita come un’abitudine in più (anche in autonomia). 

Quali sono, dunque, i 4 segreti per raggiungere questi obiettivi? 

Ho scritto quest’articolo proprio per rispondere a queste domande e per cercare di farti scoprire un nuovo modo di pensare, diverso da quello con cui probabilmente hai avuto a che fare finora e che ti aiuterà a far diventare il movimento parte integrante della tua vita.

Andiamo a scoprirli…

#1 Sii paziente, il tuo corpo ha bisogno di tempo

Quando si propongono allenamenti molto invasivi sin da subito (con la promessa di risultati immediati), in realtà quello a cui si va incontro è il rischio di farsi male e di abbandonare tutto perché il corpo non ha avuto il tempo di assorbire questi nuovi stimoli.

Come mai accade questo?

La verità è che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla “nuova vita”, sia questa una nuova dieta o uno stile di vita più attivo. E questi cambiamenti devono essere graduali e continui nel tempo. Probabilmente il corpo risponderà senza problemi e anche di buon grado, ma sono necessari dei presupposti per farlo accadere.

Mi spiego meglio raccontandoti un caso molto famoso di un programma americano molto in voga qualche anno fa.

108 kg in meno in 7 mesi, passando dagli iniziali 195 ai “finali” 86, tutto grazie ad un programma televisivo. Questa è la storia di Danny Cahill, vincitore nel 2009 del celebre reality della rete NBC “the Biggest Loser” (trasmesso anche in Italia da Cielo), in cui un gruppo di persone, grandi obesi, si sfidano a chi perde il maggior numero di chili. 

Kevin Hall, esperto di metabolismo dell’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali, che fa parte dei National Institutes of Health Statunitensi, ha voluto controllare quale fosse stato il “destino” dei concorrenti 6 anni dopo lo show. Oggi, Danny pesa 133 kg, e come lui 15 concorrenti su 16 hanno ripreso la maggior parte del peso perso; 4 di loro pesano addirittura di più ora rispetto al 2009.

In cosa consisteva il percorso di Danny e degli altri concorrenti del reality? Oltre a una dieta iperrestrittiva, questi soggetti erano sottoposti ad allenamenti da accademia militare, stressanti, estremamente impegnativi e anche duri dal punto di vista psicologico. Tutti comportamenti non sostenibili:

  1. per un periodo lungo
  2. in autonomia, una volta finito il programma

Incredibile, vero?

Ma non scoraggiarti!

Questo non significa che sia impossibile, difficile o solo per pochi.

È facile per tutti se si sa cosa fare e come farlo in maniera corretta.

Molte delle persone che hanno lavorato con me o che hanno seguito i miei consigli sono riuscite a raggiungere i propri obiettivi tranquillamente.

Inoltre, molte di loro, dopo aver scaricato il mio pacchetto gratuito, mi scrivono raccontandomi come adesso abbiano cominciato il loro cambiamento e come siano riusciti a tornare alla normalità, migliorando la loro vita (clicca qui per scoprire di più).

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Sono in forma, in pace con il proprio corpo e la propria mente e riescono a condurre una vita normale, convivendo serenamente con la malattia. Tanti di loro adesso mi dicono che sono felici, vanno a dormire sereni e trascorrono insieme ai figli, alla famiglia e alle persone che amano le ore che prima perdevano alla ricerca di soluzioni.

Mi chiamano e mi parlano dei progetti che stanno per iniziare o delle vacanze che stanno programmando con persone che hanno conosciuto recentemente. È molto più semplice costruire questa abitudine che durerà per sempre che fare come le persone del programma americano.

Perché, nonostante i grandi risultati iniziali, l’approccio del programma americano non ha funzionato?

Il nostro corpo non è un computer, bensì ha bisogno di tempo per adattarsi. 

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Prova a pensare a quanto tempo impiega un bambino a passare alla stazione eretta. Da quando si accorge di poterlo fare, passerà un bel po’ di tempo prima che il sistema nervoso, quello ormonale e quello muscolare si coordinino per rendere il processo automatico e naturale

Anche se questo esempio sembra esagerato, in realtà è esplicativo del fatto che il nostro corpo richiede tempo per qualsiasi cambiamento e, soprattutto, che questi cambiamenti hanno una durata soggettiva: ognuno risponde in maniera diversa. 

Si tratta di un errore che non riguarda solo l’esercizio fisico ma qualsiasi cambiamento, compresa la dieta. Anzi, è uno degli errori da non commettere assolutamente se si soffre di diabete.

Ma non è finita qui!

È molto probabile che chi viene da un periodo di totale immobilità o chi non ha mai fatto esercizio possa sperimentare quanto segue:

  • Non avere percezione del proprio corpo: specialmente chi non ha mai fatto esercizio fisico o chi non lo fa da molto tempo e, in generale, è abituato ad una vita sedentaria non ha percezione del proprio corpo in movimenti diversi da quelli quotidiani. Proprio così: quando ci muoviamo o ad esempio facciamo un esercizio banale sull’equilibrio come sorreggersi su una gamba, è molto probabile che il cervello (il comandante della nostra nave) non riconosca più questa condizione. 
  • Non avere percezione del senso di fatica: questo punto vale sia per chi non ha mai fatto sport che per chi lo ha fatto anni fa ed è convinto di avere le stesse capacità di una volta. Quello che comunemente accade, nel caso di aver ricevuto dei consigli sbagliati, è che si comincia un’attività credendo di potercela fare tranquillamente, per poi trovarsi repentinamente in una condizione di fatica che non era prevista. Questo può essere prima di tutto demotivante, e in alcuni casi può provocare ad esempio iper o ipoglicemia.
  • Non conoscere tecnicamente gli esercizi: se non abbiamo mai fatto un movimento o un esercizio e non c’è nessuno che ci corregge, è molto probabile che ne sbagliamo l’esecuzione. Oltre al fatto di rendere l’esercizio poco efficace per l’obiettivo preposto, ciò può esporci al rischio di farci male e subire un infortunio.

La soluzione ideale sarebbe quella di affidarsi a un esperto dell’esercizio terapeutico, ma, nel momento in cui decidi di partire con lo sport, puoi tenere in mente questo consiglio che ti aiuterà a non fallire: prenditi un periodo da 4 a 6 settimane di “preparazione” all’allenamento, in cui tenere come riferimento:

  1. Il punto da cui parti;
  2. Il punto da cui vorresti iniziare. 

Ad esempio:

il tuo punto di partenza è “cammino normalmente 5 km al giorno” e il punto da cui vorresti iniziare è “vorrei fare 5 km di corsa”. È impensabile, se non hai mai fatto sport o sei inattivo da molto tempo, cominciare ad esempio con un’attività molto intensa.

Le tue priorità durante queste 4-6 settimane saranno:

  • Cominciare a percepire il tuo corpo e i tuoi organi. Alcuni inizialmente si spaventano se, ad esempio, dopo uno sforzo il battito cardiaco è molto accelerato, ma è questo è assolutamente normale! Cominciare gradualmente ti permetterà di non prenderti spaventi e di accettare che questo è normale.
  • Esporti e percepire la fatica. Affaticarsi non è scontato e, se magari non si è mai fatto niente, si potrebbe sottovalutare la situazione ed esporsi ad esempio al rischio di ipoglicemia. D’altro canto, sopravvalutare la fatica non ti farà mai fare progressi perché avrai timore addirittura di avere il fiatone.
  • Se stai cominciando a percepire meglio le cose e a tutti gli effetti stai creando degli adattamenti cardiovascolari, se vuoi cominciare ad esempio ad utilizzare i pesi o a fare qualche esercizio a corpo libero, dedicati molto ad imparare la tecnica giusta. Svolgi tutti gli esercizi lentamente, assicurandoti che tu stia facendo l’esercizio secondo le indicazioni. Quando sei sicuro di saper fare bene un esercizio, allora fallo in modo più intenso o inserisci una variante più difficile! Ma ricorda: non commettere l’errore di avere fretta.

Perché ti sto parlando proprio di 6 settimane?

Lo afferma la fisiologia dello sport, la scienza che studia il comportamento del corpo umano durante l’esercizio fisico. Quella che riporto è la “teoria degli effetti temporali del carico di allenamento”, tratta dal libro “Biologia dell’allenamento”, scritto da Carmelo Bosco e Atko Viru, due tra i più grandi esponenti di questa materia, che ho ampiamente ripreso e studiato durante il Master Elav in Clinical Exercise.

Nello specifico, specialmente nelle fasi iniziali di un programma di allenamento, succede questo:

  • dopo 7 giorni ci sono degli adattamenti del sistema nervoso centrale: il nostro cervello riconosce una determinata attività e riesce a coordinarla.
  • dopo 21 giorni si hanno adattamenti nella liberazione di energia. Ciò significa che, dopo 3 settimane, il nostro corpo riesce a produrre energia in maniera più efficiente per svolgere un determinato compito.
  • dopo 35 giorni si hanno degli adattamenti enzimatici, cioè degli enzimi che facilitano ad esempio le reazioni di funzionamento di alcuni ormoni.
  • dopo 42 giorni si hanno sia adattamenti a livello del sistema ormonale (l’insulina è un ormone) e sia le 3 tappe precedenti.

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Questo ci spiega in maniera scientifica come, per ogni nuovo allenamento, ci vuole un tempo minimo di adattamento (tra le 4 e le 6 settimane), altrimenti avremo solo dei risultati incompleti che non saranno utili a lungo termine. 

Questo percorso a tappe è utile non solo per chi parte da zero ma anche per qualsiasi persona che vuole “alzare l’asticella”, cioè fare qualcosa in più rispetto alla condizione in cui si trova. Scaricate il mio pacchetto gratuito e scopri di cosa hai bisogno!

Tuttavia, nel 90% dei casi di persone che vogliono fare esercizio fisico, un altro problema che ostacola il conseguimento del risultato preposto è la discontinuità

#2 Come raggiungere un traguardo? Senza fretta ma senza sosta.

Questa frase di Goethe si allinea benissimo con uno dei principi della fisiologia: l’adattamento si raggiunge, oltre che per progressione, anche grazie alla costanza, cioè alla ripetizione continua degli stimoli. 

Non a caso tutti gli studi scientifici su esercizio fisico e diabete, tra cui

“Dose e risposta tra aderenza all’esercizio fisico e cambiamenti dell’emoglobina glicata”, pubblicato da ACSM nel 2020, confermano che i risultati cronici, cioè stabili, sulla % di emoglobina glicata sono maggiori sui soggetti che si allenano per ALMENO un periodo di 6 mesi.

La cosa interessante è che i risultati più apprezzabili e stabili sono stati riscontrati in soggetti con un livello di aderenza, cioè di costanza, dell’85%.

Progressione costante e stimoli continui

Il corpo ha necessità di sentire la nuova condizione come sua, altrimenti farà di tutto per ritornare alla normalità di prima. 

Ricorda: nel momento in cui ti attivi, il corpo si sente scomodo. Come quando ti regalano un abito che sei “obbligato” ad indossare inizialmente e che non ti veste bene. 

Che cosa farai? Sicuramente dopo un po’ di tempo lo abbandonerai nell’armadio.

Le cose andranno invece diversamente con un abito che hai provato e scelto e che è stato disegnato su misura per te, che sarà comodo e vorrai indossare sempre!

Dobbiamo quindi cercare di rendere l’esercizio fisico un abito comodo e fatto su misura per noi. 

Dobbiamo essere consapevoli di questo concetto, soprattutto nei momenti iniziali in cui avremo voglia di mollare. Dobbiamo capire che in poco tempo diventerà normale. In questo modo, quando ti capiterà di saltare casualmente la tua sessione di esercizio fisico, ti sentirai incompleto. 

Un consiglio semplice ma estremamente efficace è quello di svolgere degli allenamenti non troppo lunghi ma ripetuti per diversi giorni.

Allenati per 50-60 minuti al massimo, perché allenarti di più non solo non ti arrecherà benefici ma ti esporrà al rischio di sbalzi glicemici.

Tieni in mente questo: meglio fare poco per molto tempo che fare troppo per troppo poco.

Quello che ti starai chiedendo in questo preciso momento è: che cosa significa “per molto tempo”?

Seguimi nel terzo e importantissimo punto…

#3 Fallo per sempre! 

Un’altra delle credenze negative che circolano riguardo all’esercizio fisico adattato al diabete è il concetto di allenamento solo per un determinato periodo. Esempio:

  • risolvi i tuoi problemi con il superallenamento in 2 mesi
  • rimettiti in forma in 30 giorni grazie al mio metodo

Questo instaura purtroppo nelle persone la falsa credenza che i risultati raggiunti dopo pochi mesi di esercizio fisico (la stessa cosa vale per l’alimentazione) durino tutta la vita.

Mi dispiace deluderti ma devo dirti la verità: questo è impossibile.

La verità è che allo stesso modo in cui il corpo si adatta all’esercizio fisico quando ti attivi, esso si adatta alla sedentarietà quando smetti di allenarti, anche se sei stato sportivo per 50 anni.

Prendiamo un esempio molto semplice:

Immagina di curare una pianta che stava per appassire, di darle acqua per mesi e fare in modo che torni in salute per poi smettere di prendertene cura pensando che quanto fatto fino a quel momento duri per molto tempo. La pianta appassirà dopo poco tempo. 

Secondo le indicazioni dell’American College of Sports Medicine, una persona affetta da diabete che attraversa un periodo di sedentarietà è 2 volte più a rischio di soffrire di malattie cardiovascolari e altre complicanze mortali rispetto a un soggetto sano. E sappiamo tutti che le complicazioni e la mancanza di attenzione a una malattia come il diabete possono essere fatali. Io lo chiamo “il mostro silenzioso”.

Sempre per questa popolazione di soggetti, i risultati di un programma terapeutico svaniscono più in fretta rispetto a un soggetto normale se tale programma viene sospeso.

 L’ESERCIZIO FISICO NON HA UNA FINE, NON HA UNA DURATA, MA È PER TUTTA LA VITA.

FA PARTE DI NOI.

Dobbiamo fare in modo che il nostro nuovo abito diventi così comodo che il nostro corpo non se ne vuole privare e che quelle volte che non viene indossato il corpo lo necessita.

Come raggiungere tutto ciò?

Proseguiamo andando a scoprire l’ultimo punto. Si tratta di un concetto in cui credo fermamente e che griderò a gran voce a tutte le persone che aiuterò. 

#4 La consapevolezza cambia le cose

Per essere COSTANTI con l’esercizio fisico, portarlo avanti tutta la vita senza che sia pesante, stressante e sacrificante, senza che stravolga le proprie abitudini quotidiane, ci vuole CONSAPEVOLEZZA.

E con consapevolezza intendo sapere il perché delle cose, il perché faccio un’attività intensa anziché una camminata o perché, se ho male a una spalla, posso fare un esercizio anziché un altro.

Significa essere a conoscenza del perché un esercizio di una certa intensità non va bene per me perché la mia glicemia risponde male, e come mi devo comportare ad esempio in caso di ipoglicemia o iperglicemia dopo l’esercizio.

In questo modo, e con l’esperienza di un lungo periodo di allenamento, si riesce a conoscere il proprio corpo e come questo risponde all’esercizio fisico.

Affidarti a un esperto dell’esercizio fisico o comunque farti seguire da una figura specializzata non solo ti permette di fare la cosa giusta, di farla tecnicamente in maniera corretta e di vedere i risultati, ma a lungo termine ti consente anche di imparare ad allenarti, di conoscere il programma giusto, i suoi pregi e i rischi ad esso associati. Ti consente in poche parole di poterti allenare in AUTONOMIA. Non avrai bisogno di un personal trainer per tutta la vita. Non avrai bisogno di essere sempre dietro a qualcuno e seguirne le raccomandazioni. L’obiettivo principale di lavorare con un esperto è appunto di comprare la propria libertà, la conoscenza, la tecnica per essere libero di autogestirsi per tutta la vita.

Questo è il vero segreto che ti permetterà di allenarti per sempre. In questo modo avrai le chiavi per la salute.

Conclusioni

Abbiamo visto insieme come rimettersi in forma e in salute tramite l’esercizio fisico anche se si è affetti da diabete non sia utopia. Chiunque può cominciare e può rendere l’esercizio fisico parte integrante della propria vita, anche chi non ha mai fatto nessun tipo di movimento.

Ricorda: gradualità, costanza e consapevolezza sono la chiave per allenarsi e stare in salute tutta la vita.

Specialmente se avrai al tuo fianco, sempre o periodicamente, qualcuno che ti possa guidare in un mondo, quello dell’esercizio fisico e delle informazioni reperibili, pieno di insidie e pericoli, fino a quando non saprai distinguere i consigli e le attività giuste da quelle sbagliate e potrai proseguire il tuo percorso da solo.

Concludo lasciandoti altri consigli utili e facilmente attuabili per cominciare a fare esercizio fisico ed essere costante anche all’inizio del nuovo percorso o quando ti troverai in momenti di difficoltà:

  • Fissa obiettivi raggiungibili e non metterti a confronto con gli altri. Procedi per la tua strada.
  • Dopo esserti consultato con il tuo medico o esperto di fiducia, prova attività diverse, dalla corsa alla bike, al nuoto. In questo modo eluderai la noia.
  • Cerca aiuto da parte dei professionisti in caso di condizioni di salute particolari o difficoltà fisiche.
  • Stabilisci un orario fisso per fare esercizio e fallo diventare parte della tua routine.
  • Allenati per 50 minuti. Evita gli allenamenti troppo lunghi, che non arrecano benefici e sono molto invasivi, perché alla lunga li abbandonerai.
  • Trova un compagno con cui fare esercizio. Gli allenamenti di gruppo ti permettono di aggiungere un tocco in più di divertimento e soprattutto di motivazione!
  • Trova un luogo vicino e accessibile dove svolgere attività fisica. Evita ad esempio di stare troppo tempo in macchina, se possibile, perché potresti cominciare l’allenamento con troppo stress.
  • Se non puoi permetterti di iscriverti in palestra, non preoccuparti. Prendi in considerazione attrezzature economiche da utilizzare in casa, come elastici, tappetino, qualche peso e una palla per il fitness, oppure sfrutta il peso del tuo corpo come attrezzo per sviluppare resistenza. Ricorda, però: assicurati di avere una buona tecnica.
  • Esegui un monitoraggio costante della glicemia. Specialmente prima e dopo l’esercizio fisico, assicurati che la tua glicemia non balzi in modo anormale. Valuta di rimandare l’allenamento se la glicemia è troppo alta prima di cominciare.
  • Sfida te stesso man mano che fai progressi e migliori.
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