I 4 pilastri del metodo combinato – Lottare il diabete efficacemente evitando le complicazioni

Perché lo sport previene il diabete e le sue complicanze? 

Quali sono i migliori esercizi per controllare la malattia?

Si può prevenire l’invecchiamento mentale con il movimento?

Che cosa mangiare prima di fare esercizio?

L’esercizio fisico ha un’importanza primaria nella gestione del diabete di tipo 2. I benefici specifici per questa malattia sono veramente numerosi e ormai largamente dimostrati dalla scienza. 

Lo conferma ad esempio, come raccontato recentemente in un altro mio articolo, Antonino Cartabellotta, medico e presidente della Fondazione GIMBE, ente che si occupa di ricerca scientifica.

In uno dei suoi studi afferma come l’esercizio fisico sia un intervento sanitario efficace nel trattamento del diabete e, in termini di riduzione della mortalità, simili a quelli ottenuti con interventi farmacologici.

Quando si parla di esercizio fisico ci si riferisce comunemente all’allenamento per il corpo, mirato ad aumentare la forza e a migliorare la resistenza. Si tratta di un aspetto fondamentale nei processi di normalizzazione della glicemia e, in generale, per il mantenimento o miglioramento della salute.

La strada per la salute prevede però anche altre vie? 

Ho sempre affermato che non siamo dei robot, bensì esseri viventi che programmano ogni azione grazie ad un comandante incredibile: il nostro sistema nervoso.

Purtroppo l’avanzare dell’età e il diabete possono accelerare l’invecchiamento di quest’organo, e questo processo si ripercuote in maniera importante anche sulla forma fisica.

Questo declino ci rende meno agili.

E per agilità non mi riferisco solo a saper correre saltando ostacoli improvvisi, ma anche saper gestire difficoltà motorie quotidiane, come la possibilità di cadute, ed essere reattivi di fronte a un problema immediato.

Pertanto, l’importanza di allenare la mente per essere in forma, per essere agile e saper coordinare le azioni fisiche è un aspetto fondamentale.

Che ruolo svolge in tutto questo l’alimentazione?

In questo articolo scopriremo come l’alimentazione e il miglioramento della forza, della coordinazione e dell’“agilità mentale” non siano aspetti indipendenti, bensì interagiscano tra di loro per arrivare a dei risultati incredibili, sia per quanto riguarda i livelli glicemici che per ciò che concerne la propria salute per lungo tempo.

Andiamo dunque a vedere nel dettaglio i 4 pilastri del metodo combinato:

  • Efficienza fisica
  • Coordinazione e agilità
  • Funzioni cognitive
  • Educazione alimentare

e scopriamo come questi, interagendo tra di loro, sostengono il palazzo della salute!

#1 Efficienza fisica

Possiamo definire l’efficienza fisica molto semplicemente come la capacità del nostro corpo di risolvere un compito facendo meno fatica possibile.

L’efficienza non si riferisce solo a quanto si fa, ma soprattutto a come lo si fa e quanta energia si spende per farlo.

Esempi molto pratici di efficienza nella vita quotidiana sono:

  • salire le scale senza fermarsi o senza avere il fiatone;
  • concludere la giornata senza essere distrutti dalla stanchezza;
  • portare a termine vari compiti, tra cui gestire i figli, andare a fare la spesa e andare a piedi a lavoro, senza che risultino dispendiosi.

In termini di esercizio fisico, parliamo di attività come:

Scommetto che ti ritrovi tra uno di questi punti!

Notiamo infatti come siano attività che quotidianamente ci appartengono e che coinvolgono TUTTI noi, dalla persona sedentaria allo sportivo di turno.

L’allenamento per l’efficienza fisica si pone proprio questo obiettivo: riuscire nel tempo a migliorare le attività quotidiane, a renderle più semplici; che sia salire le scale o andare a correre.

Come si può ottenere questo nella pratica? E com’è possibile adattarlo a persone affette da diabete?

Esercizio aerobico

Possiamo affermare che è l’allenamento più conosciuto e più praticato nel mondo dell’esercizio fisico adattato al diabete di tipo 2 e che viene identificato con le seguenti attività: corsa, ciclismo, nuoto, cyclette e tapis roulant.

Il problema principale è che molte volte, ascoltando la radio, guardando su internet oppure ascoltando le parole di qualche professionista che non approfondisce, questo tipo di attività viene fatta coincidere con la camminata. 

Mi spiace deluderti, ma camminare non basta! 

Un esercizio aerobico efficace contro il diabete, che aiuti ad abbassare la glicemia, deve far “lavorare il cuore” a ritmi più alti rispetto a una camminata!

La camminata, infatti, è un’abitudine salutare ma non sostituisce l’esercizio fisico. Può andare bene nelle fasi iniziali, per quelle persone che non si muovono da tanto tempo e che sono sedentarie, ma anche loro dopo un po’ devono passare al livello successivo.

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Come deve essere svolto l’esercizio aerobico da chi è affetto da diabete?

Ormai tantissimi studi scientifici condotti su persone affette da diabete confermano che questo tipo di attività deve essere svolto con uno sforzo moderato/vigoroso.

Nello specifico, uno studio pubblicato sul Cleveland Clinic Journal of Medicine dal titolo “Il ruolo dell’esercizio fisico nella gestione del diabete di tipo 2”, conferma ancora una volta che

l’attività aerobica deve essere eseguita con uno sforzo che va dal 65% al 90% del massimo sforzo possibile, ovviamente con le giuste progressioni e con un monitoraggio costante. Si tratta di un obiettivo impossibile da raggiungere con una semplice camminata.

Basandoci su queste linee guida, la camminata può costituire la fase iniziale del nostro percorso, per intenderci, il 65% del nostro sforzo massimo. Successivamente, dovremmo dare più “benzina” al nostro corpo per poter vedere i risultati desiderati ed avvicinarci sempre di più a quel 90%.

Quindi, in base alle problematiche e alle caratteristiche individuali, si dovrà passare alla corsa, ad esercizi sulla bike e, perché no, anche ad attività come il trekking.

Tutto ciò deve essere costantemente monitorato tramite cardiofrequenzimetro, uno strumento che analizza dal vivo la frequenza cardiaca consentendo così di capire a quale intensità si sta svolgendo l’esercizio. Questo monitoraggio è fondamentale, perché permette di fare degli aggiustamenti direttamente sul posto e sul momento, in modo da rendere l’esercizio altamente individualizzato.

Esercizio contro resistenza

Detto in parole semplici, si tratta dell’attività che si svolge in palestra con i pesi, ma anche a casa o all’aperto con piccoli strumenti o a corpo libero, cioè utilizzando il peso del proprio corpo.

Questo tipo di allenamento è quello che spesso viene incredibilmente demonizzato. Quante volte avrai letto o sentito dire che è meglio evitare sforzi troppo intensi e non “caricare” troppo perché ti farai male!

Fortunatamente, negli ultimi anni la ricerca scientifica ha sfatato questo mito e ha confermato al contrario che si tratta di un allenamento FONDAMENTALE per combattere il diabete.

Sempre lo stesso studio dal titolo “Il ruolo dell’esercizio fisico nella gestione del diabete di tipo 2” ci dice che le persone che praticano anche questo tipo di attività per un periodo di 24 settimane hanno fino al 15% di risultati in più in termini di livelli di glicemia ed emoglobina glicata rispetto ai soggetti che praticano solo esercizio aerobico. Inoltre, l’esercizio contro resistenza:

  • promuove la sensibilità all’insulina attraverso l’aumento della massa muscolare;
  • facilita l’assorbimento del glucosio;
  • riduce il grasso viscerale;
  • ha un effetto positivo sul grasso corporeo;
  • incrementa la forza muscolare prevenendo la comparsa di sarcopenia (ovvero la perdita di muscolo).

I dati ormai parlano chiaro e non c’è tempo da perdere!

Come deve essere svolto l’esercizio di forza da chi è affetto da diabete?

Anche in questo caso con le dovute progressioni, perché come per ogni cosa, se si esagera, specialmente all’inizio, il rischio di farsi male è dietro l’angolo. 

  • La prima fase deve necessariamente riguardare la tecnica di ogni esercizio. Questo aspetto è fondamentale per rendere ogni esercizio efficace e per evitare brutti infortuni. Dopo aver imparato bene la tecnica, si può passare alla fase successiva. 
  • È importante allenare tutti i muscoli con un carico che permetta di completare 12 ripetizioni. Ad esempio, di alzare e abbassare un determinato peso sopra la testa per 12 volte. Si comincerà con una serie da 12 ripetizioni per ogni muscolo. 
  • Nella terza fase si aumenterà il numero di serie da 12 ripetizioni.
  • Nella quarta fase si aumenterà il carico (cioè il peso sollevato), riducendo però le ripetizioni.
  • Nelle fasi successive si potrà aumentare la difficoltà degli esercizi e incrementarne ulteriormente l’intensità.

Allenamento ad alta intensità o HIIT

L’acronimo HIIT corrisponde all’inglese High Intensity Interval Training, cioè allenamento intervallato ad alta intensità.

Sembra complicato, vero? 

In realtà, però, è molto semplice: immagina di essere su una bici e pedalare quasi al massimo che puoi durante 30 secondi. Dopo questo sforzo riposa completamente per 30 o 60 secondi per poi ricominciare, fino a un tempo totale di circa 10 minuti.

Molto semplice, vero?

L’importante è che, in quei 30 secondi in cui sei attivo, lo sforzo sia veramente alto!

Si tratta di una tipologia di allenamento molto in voga in questi ultimi anni. Solo recentemente ne è stato studiato l’effetto sul diabete e i risultati sono stati incredibili.

Come afferma il noto ricercatore scientifico Gian Mario Migliaccio, esperto di allenamento e autore di diversi libri sull’HIIT, esso ha notevoli benefici sia sul controllo glicemico che sul controllo del peso, oltre ad avere un impatto positivo sulla salute del cuore e su quella dei vasi sanguigni.

Questo abbassa incredibilmente, tra le altre cose, anche il rischio per i diabetici di soffrire di malattie cardiache.

Questa tipologia di allenamento è estremamente efficace, soprattutto perché unisce il raggiungimento di molti benefici a un tempo di allenamento molto breve, rendendo la seduta di allenamento molto ECOLOGICA in termini di tempo.

È però un allenamento che si adatta perfettamente a persone che fanno esercizio fisico da tempo e sono allenate allo sforzo intenso.

Pertanto deve essere evitata specialmente nelle prime fasi di un programma di allenamento, perché il soggetto potrebbe non avere la percezione dello sforzo e potrebbe incappare in eventi spiacevoli quali svenimenti o ipoglicemie.

È inoltre inadatto per soggetti che presentano già alcune complicanze del diabete, come disturbi cardiovascolari o retinopatie.

Prima di cominciare qualsiasi esercizio fisico, ricordati di consultare il tuo medico di fiducia o il tuo diabetologo!

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#2 Coordinazione e agilità

Possiamo definirla come la capacità di cambiare in modo efficiente la posizione del corpo anche in condizioni poco abituali.

Probabilmente avrai sentito nominare questo tipo di allenamento, ma nessuno ti ha mai consigliato di farlo. Oppure semplicemente non sei a conoscenza di come allenare questo tipo di capacità. 

Si tratta dell’allenamento che migliora la gestione del proprio corpo anche in condizioni poco conosciute, ad esempio disequilibrio o svolgendo 2 o più compiti contemporaneamente.

Questo significa muoversi con qualità, essere agili!

Che vantaggi comporta questo tipo di allenamento nella lotta al diabete?

Sappiamo bene come la causa principale del diabete, oltre ad un’alimentazione errata, sia lo stile di vita sedentario.

Le brutte abitudini interferiscono con il nostro sistema motorio, rendendoci più rigidi, meno stabili e poco reattivi. Questo ci espone a dei rischi nella nostra vita quotidiana, come ad esempio cadute sempre più abituali, oppure difficoltà a raccogliere qualcosa, perché i nostri muscoli non sono più flessibili e le articolazioni sono poco mobili.

È dunque fondamentale inserire nel nostro allenamento esercitazioni di flessibilità, mobilità ma anche di “balance”, cioè gestione dell’equilibrio. 

Questo permette di migliorare la qualità del movimento e di riscoprire il proprio corpo, per essere più sicuro nell’esecuzione di qualsiasi movimento, sia esso alzarsi dal divano o svolgere un’attività più dinamica in sicurezza.

Il bello è che si tratta di esercitazioni estremamente divertenti, in cui ci si può mettere alla prova e vedere man mano i progressi, come se fosse un gioco!

Si possono anche allenare in combinazione forza, mobilità ed equilibrio sotto forma di circuiti, molto stimolanti e motivanti.

Anche la glicemia ne trarrà vantaggio!

Lo yoga, ad esempio, si è rivelato un vero “amico del cuore”, che abbassa la glicemia, la pressione arteriosa, i trigliceridi e il colesterolo LDL (quello “cattivo”).

Alcuni studi si sono focalizzati soprattutto sugli effetti dello yoga a livello della glicemia e sui potenziali benefici per le persone diabetiche o a rischio di diabete.

Nello specifico, da uno studio pubblicato sulla rivista Endocrinology and Metabolism dal titolo “Il ruolo terapeutico dello yoga nel diabete t2”, è emerso che

l’esercizio fisico moderato, la tonificazione e lo stretching praticati con lo yoga migliorano la glicemia a digiuno e riducono il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Questa evidenza ha diverse spiegazioni, anche riconducibili a fattori psicologici.

Infatti, nelle persone che praticano yoga o pilates si riscontrano livelli più bassi di ansia e depressione. Di conseguenza, si denota una minore probabilità di essere soggetti a fame emozionale, principale causa di comportamenti alimentari scorretti, che innalzano la glicemia e favoriscono l’aumento di peso.

L’allenamento coordinativo risulta inoltre fondamentale perché non muove solo i muscoli ma risulta essere un ottimo allenamento mentale.

Andiamo a scoprire di più!

#3 Funzioni cognitive

Fino ad ora abbiamo parlato esclusivamente dell’allenamento che svolge il corpo e di come questo abbia un’influenza positiva su glicemia e insulina.

Ma che ruolo svolge la mente in tutto ciò?

Quanto è importante allenare le funzioni cerebrali se si soffre di diabete?

Oltre agli effetti dannosi sul cuore e altri organi come rene, occhi e fibre nervose, un’importante e crescente complicanza della patologia diabetica coinvolge il sistema cognitivo. 

Nel 2017, il professor Marco Di Mauro, del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Catania, nel suo articolo “Diabete e decadimento cognitivo” ha affermato che dati finora pubblicati, relativi a pazienti affetti da diabete confrontati con soggetti sani, hanno permesso di stabilire che il rischio a lungo termine di sviluppare declino cognitivo è maggiore del doppio nei soggetti con patologia diabetica rispetto ai soggetti non diabetici.

Anche lo stato di pre-diabete si configurerebbe come un fattore di rischio, con una maggiore predisposizione a sviluppare una forma di demenza anche se il diabete non dovesse manifestarsi mai in forma franca.

Nello specifico, i principali problemi si verificano a carico della memoria, dell’apprendimento, della capacità di reazione e, a lungo termine, anche del linguaggio.

È necessario quindi che si alleni anche la mente, oltre al corpo!

Il vantaggio di tutto ciò è che produce risultati maggiori quando questi “compiti cerebrali” sono associati a “compiti motori”.

Alcuni esercizi sono ad esempio:

  • Ricordare una sequenza di numeri dettata dal trainer mentre si esegue un movimento.
  • A ogni segnale dato dal trainer corrisponde un movimento specifico.
  • Reagire a stimoli visivi tramite l’utilizzo delle luci di allenamento.

Si tratta inoltre di allenamenti estremamente divertenti e che diventano ancora più piacevoli se effettuati in gruppo.

Abbiamo parlato quasi esclusivamente di allenamento, ma c’è di più?

Come si inserisce la dieta all’interno di questo metodo?

#4 Educazione alimentare

Sappiamo bene come, tra le cause del diabete, insieme a uno stile di vita poco attivo e alla mancanza di esercizio fisico, ci sia una scorretta alimentazione.

Come per l’esercizio fisico, o persino in misura maggiore, sulla corretta alimentazione per i soggetti affetti da diabete si è detto di tutto e di più:

  • Bisogna dire addio ai carboidrati
  • Digiuno intermittente sì o no
  • I grassi sono da evitare come la peste, etc.

Per non parlare delle diete restrittive che promettono di cambiarti la vita in un paio di mesi ma che puntualmente ti portano al fallimento perché basate su abitudini insostenibili.

Potremmo scrivere un libro con tutte le teorie che negli anni sono venute fuori, ma sai qual è la verità?

La verità è che non c’è una sola verità, bensì ce n’è una più adatta per ognuno di noi.

Come per l’esercizio, non possiamo pensare che un piano alimentare possa andare bene a tutti, e se questo può essere parzialmente accettato per soggetti sani, è assolutamente da evitare per chi soffre di diabete.

Di seguito riporto le raccomandazioni alimentari rilasciate dall’American Diabetes Association nel 2018 riguardo all’alimentazione nel paziente affetto da diabete:

La TERAPIA MEDICA NUTRIZIONALE è raccomandata come componente integrante ed efficace nel piano di trattamento e nell’autogestione del diabete. Deve essere individualizzata in base alle esigenze personali, ai target metabolici, al trattamento ipoglicemizzante, al livello di attività fisica e allo stile di vita.

Ognuno di noi ha necessità diverse e, soprattutto, risponde diversamente a ogni alimento, basta pensare alle intolleranze alimentari che possiamo avere (e che spesso non conosciamo).

Ogni terapia nutrizionale per soggetti affetti da diabete ha sempre risposto alle 2 domande seguenti:

  • Quanto mangiare?
  • Che cosa mangiare?

Il problema è che spesso viene trascurata un’altra importante domanda, ovvero:

Quando mangiare?

Si tratta di un fattore FONDAMENTALE, che influenza in maniera importante il controllo glicemico. Per capire tutto ciò, abbiamo bisogno di introdurre 2 concetti molto semplici che stanno alla base delle tempistiche di consumo dei pasti:

“Cronotipo” e “timing alimentare”

A rischio di essere ripetitivo, voglio sottolineare ancora una volta quanto segue:

Ognuno di noi ha delle caratteristiche individuali che devono essere prese in considerazione quando si prescrive una terapia, sia essa farmacologica, nutrizionale o di esercizio fisico.

Ad esempio, ognuno di noi possiede un “orologio” interno che prepara il corpo agli eventi che si svolgono durante il giorno.

In che modo?

  • Rilasciando ormoni (tra cui l’insulina);
  • Regolando il battito cardiaco;
  • Regolando il flusso sanguigno renale; 
  • Influenzando il ciclo sonno-veglia; 
  • Variando la temperatura corporea.

Questo orologio interno è personale: infatti, ciascuno di noi è maggiormente attivo in un particolare momento della giornata. Questa caratteristica viene definita cronotipo: per svariati motivi, tra cui la famiglia e il lavoro, c’è chi è più attivo al mattino o, come sempre più spesso capita, chi lo è di più alla sera.

Purtroppo, l’imprevedibilità della società moderna porta a stili di vita non allineati al proprio orologio interno. Diversi studi, tra cui “Chrononutrition in the management of diabetes”, pubblicato sulla rivista Nutrition and Diabetes nel 2020, segnalano che la mancanza di allineamento con i ritmi del nostro orologio influenza l’assunzione di cibo, il metabolismo del glucosio, la regolazione del peso e l’obesità.

Questo può, ad esempio, portare facilmente ad un’alterazione della risposta glicemica dopo i pasti, un fattore molto rilevante nell’aumento dei rischi del diabete di tipo 2.

Garantire questa ritmicità è fondamentale per influenzare e regolare i processi coinvolti nel metabolismo del glucosio.

I tempi e l’ordine di presentazione del cibo all’interno e tra i pasti, cioè il TIMING ALIMENTARE, possono influenzare notevolmente la glicemia, ancor più se questi tempi vengono adattati all’esercizio fisico e viceversa.

CONCLUSIONI

Eccoci arrivati alla fine di questo articolo, di questo viaggio attraverso i pilastri dell’allenamento combinato, in cui abbiamo visto come gli esercizi che una persona affetta da diabete può e deve svolgere sono diversi.

È normale a questo punto che ti sorga questa domanda:

Suona tutto molto bene, Lorenzo, ma quanto tempo dovrò dedicarvi ogni giorno?

E se ti dicessi meno di un’ora? L’allenamento combinato, infatti, si basa anche sul principio dell’ecologia degli allenamenti, nel rispetto quindi non solo del giusto sforzo per il corpo ma anche delle abitudini quotidiane, che così non vengono stravolte.

Leggi il mio articolo sull’allenamento combinato per vedere un esempio di percorso in cui si alternano tutti i vari metodi in sedute da 50 minuti

Altrettanto normale è che tu ti stia chiedendo:

Come faccio a capire come trovare il tempo per allenarmi e, soprattutto, da dove cominciare?

Nell’allenamento combinato la valutazione del soggetto è la base solida che sorregge l’intero palazzo. 

I test di valutazione ci indicano infatti quale direzione prendere, cosa evitare e cosa migliorare, specialmente all’inizio del percorso. E tutto ciò non è per nulla complicato.

Ti invito a provare alcuni di questi test che ho creato negli anni e che hanno aiutato tante persone a cominciare a fare esercizio fisico. Ti consiglio di darci un’occhiata seguendo questo LINK, perché potresti finalmente trovare la soluzione giusta alle tue difficoltà!

A presto!

2 commenti su “I 4 pilastri del metodo combinato – Lottare il diabete efficacemente evitando le complicazioni”

  1. Ho 74 anni,svolgo attività fisica da anni ma questa pandemia mi ha un po’ segnato, mi succede che sono stanco molto prima.Ho dimenticato di dire che ho il diabete tipo 2, comunque ora sto recuperando ho cominciato a superare l’ora di corsa e i chilometri sono intorno ai dieci.L’articolo è stato molto interessante complimenti.

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