Dieta per diabetici: ecco perchè dimagrire velocemente non è sempre la soluzione ideale

Qual è la dieta per diabetici ideale se ho la glicemia alta? È normale che la dieta sia diventata il mio incubo peggiore?
Esiste un soluzione a tutto ciò? Che sport posso fare per combattere il diabete?

Ti sei posto qualche volta queste domande? Allora sei nel posto giusto.

La maggior parte delle persone affette da diabete prova a risolvere i problemi causati dalla malattia:

  • cercando di cambiare radicalmente il proprio stile di vita
  • cercando consigli sull’attività fisica su internet

Purtroppo, però, intraprendendo nuove abitudini dall’oggi al domani, senza un tempismo e una pianificazione adeguati, dopo qualche settimana si torna allo stato iniziale.

Inoltre, la miriade di informazioni disponibili sul web crea confusione! Le persone, in assenza di una guida, sono indotte a compiere una serie di errori che portano al fallimento e a complicazioni della malattia.

Sappiamo come avere il diabete e fare i conti anche con sovrappeso e obesità è un bel problema. Dato che la colpa è, spesso, dello stile di vita poco attivo e dell’alimentazione scorretta, se vogliamo perdere peso dobbiamo metterci nell’ottica di mangiare sano e passare a uno stile di vita più attivo.

Per farlo, il primo passo è seguire una dieta dimagrante per diabetici.

Si fa presto, però, a dire dieta.

Provate a digitare la parola “dieta” su Google: il completamento automatico vi mostrerà una cosa del genere:

Dieta per diabetici?

Cosa sarà più adatto per me? Magari una dieta chetogenica? Una dieta Plank? Oppure una dieta mediterranea? Dieta ipocalorica o dieta detox? Alzi la mano chi sa cos’è una dieta Meta!

Come vedete, di diete di tendenza è piena la rete! Ma prima di scegliere quella che vi sta più simpatica, fermatevi un momento e pensateci bene, ne va della vostra salute.

Cosa rischio a seguire una dieta inadatta a un diabetico?

Dimagrire non è qualcosa da prendere alla leggera. È meglio non affidarsi al passaparola e ai rimedi sensazionalistici che spesso ci vengono proposti da persone senza qualifiche adeguate. Queste “super diete” promettono grandi risultati in tempi molto, molto brevi. A conti fatti, troppo brevi: seguendo queste diete corriamo il rischio di dimagrire velocemente.

Ma come, un dimagrimento rapido può essere rischioso?

Ebbene, si: in caso di dimagrimento molto rapido probabilmente non stiamo eliminando solo massa grassa: stiamo perdendo molti liquidi! Così facendo rischiamo la chetosi metabolica, carichiamo troppo fegato e reni e, talvolta, ci esponiamo pure a squilibri ormonali.

Sicuramente stiamo anche perdendo il tono muscolare, la quantità di muscolo, rischiando di:

  • alterare ancora di più la glicemia
  • alterare la pressione arteriosa
  • danneggiare l’efficienza cerebrale
  • diminuire la sensibilità all’insulina
  • predisporci ad altre malattie
  • avere meno forze ed essere più deboli

Il brutto è che, a fine dieta, tutto ciò non sarà servito comunque a niente: probabilmente riprenderemo in fretta i chili perduti.

Questo nuovo aumento di peso alla fine di una dieta sbagliata è quasi una costante. Colloquialmente, lo chiamiamo “Effetto Yo-yo”.

Da cosa è causato questo “Effetto Yo-yo”?

Semplicemente da un percorso, in questo caso alimentare, che è troppo drastico, esagerato e non è sostenibile nel tempo! Quello che in rete non ti diranno è che una dieta non può durare 1 o 2 mesi. Il grosso del cambiamento sarà cercare di mantenere il nuovo stile di vita per gli anni a seguire, come nuova quotidianità. E se questo è insostenibile perché per 2 mesi avete mangiato pochissimo, la prima cosa che farete una volta finita la dieta è tornare a mangiare come prima. Di conseguenza si tornerà alla condizione iniziale.

Inoltre, anche se le diete sbagliate non lasciano danni sul nostro fisico, nella stragrande maggioranza dei casi le abbandoneremo in poco tempo. Questo per via della cosiddetta “fase di stallo”, un periodo in cui una dieta dimagrante, dopo aver prodotto i primi risultati, sembra non funzionare più.

Scommetto che a molti di voi sarà capitato!

È normale, in realtà: è la risposta del nostro organismo a una dieta dimagrante. Se mangiamo meno nutrienti, soprattutto se il calo è drastico, il nostro corpo comincia a spendere meno energia. A conti fatti, “brucerà” meno grassi. Uno dei modi in cui si potrebbe far fronte alla fase di stallo è fare una dieta “divisa in tappe”.

Cosa intendo con “tappe”?

Significa che una dieta di questo tipo prevede periodi di alcune settimane in cui seguire rigidamente il nuovo regime alimentare. Faremo quindi attenzione a quali cibi per diabetici mangiare durante la giornata e in che quantità. Poi, intervallati tra questi periodi, avremo alcuni “giorni liberi” in cui potremo mangiare tutto quello che ci va.

Questo schema mi piace particolarmente perché ricorda un allenamento e può metterci nella stessa “postura mentale”. Se ci pensate, così facendo affronteremmo delle sfide e avremmo dei premi da raggiungere – al termine di ogni tappa saremo fieri di quanto saremo dimagriti – ma avremo anche momenti per tirare il fiato e ricaricarci.

Incappare in una fase di stallo mentre seguiamo una dieta sbagliata trovata in rete e non siamo seguiti da un professionista ci farà perdere ogni entusiasmo e ci scoraggerà. Il rischio concreto è che abbandoneremo la dieta, vanificando ogni sforzo.

Come dovrebbe essere una buona dieta per diabetici?

Abbiamo visto che se scegliamo una dieta di tendenza tra le tantissime che circolano in rete rischiamo la salute. Questo vale tanto più se soffriamo di diabete!

La verità è che le diete per il diabete devono essere personalizzate. Ancora di più in una condizione di diabete.

Sappiamo bene infatti come il diabete spesso si accompagna ad altre patologie quali obesità, ipertensione, patologie cardiache, dell’occhio, renali e così via, potrei continuare per un po’.

Ci sarà la dieta migliore per un diabetico, ma non sarà la migliore per un diabetico che soffre di ipertensione o che soffre di piede diabetico.

La dieta migliore esiste ma non è la stessa per tutti. La miglior dieta è la dieta fatta apposta per te.

Il mio consiglio, quindi, è di affidarci sempre a professionisti qualificati, esperti di diete per diabetici. Per esempio, i medici dietologi o i biologi nutrizionisti. Gli esperti in nutrizione non consigliano mai diete standard, uguali per tutti, ma le elaborano su misura dei nostri bisogni e anche delle nostre aspettative. Raggiungere e mantenere il peso corporeo che ci siamo prefissati, però, non è l’unico scopo di una dieta per diabetici tipo 2. In generale, una dieta può aiutare a prevenire e trattare i principali fattori di rischio cardiovascolare e a mantenere uno stato di benessere non solo fisico ma anche mentale.

Una vera dieta per diabetici permette di tenere sotto controllo il tasso glicemico, importantissimo per la salute del diabetico.

Attenzione ai nutrienti nella dieta per diabetici

Se hai il diabete, oppure anche solo se sei attento alla tua alimentazione, già sai che occorre fare attenzione alle sostanze nutritive che ingeriamo quotidianamente con il cibo. Tre sono i nutrienti principali che troviamo nel piatto:

  • I nutrienti energetici, cioè i carboidrati e i grassi
  • le proteine, nutrienti essenziali per il nostro organismo

I carboidrati

I carboidrati ci servono principalmente perché forniscono energia al nostro corpo. In effetti sono la nostra principale fonte di energia, tanto che non si può assolutamente pensare a una dieta senza carboidrati. Fortunatamente ce ne sono di tipi molto differenti che possiamo trovare in diversi cibi.

I più elementari vengono chiamati zuccheri semplici o monosaccaridi – per esempio il glucosio e il fruttosio – e tutti i carboidrati possono essere classificati in base al numero di zuccheri semplici che compongono le loro molecole.

Oltre ai carboidrati semplici esistono anche i carboidrati complessi, molecole costituite da lunghe catene di zuccheri semplici. Il più importante tra i carboidrati complessi che entra nella nostra alimentazione è l’amido, di origine vegetale e che troviamo soprattutto nei cereali, nelle patate e nei legumi. In effetti, è uno dei principali componenti della pasta e del pane, tanto che non può proprio esistere una pasta senza carboidrati. L’amido è composto da molte molecole di glucosio legate l’una all’altra, e durante la digestione quello che facciamo è separarle tra loro per assimilarle un poco alla volta.

Questo è il motivo per cui gli zuccheri semplici sono i più immediati da assimilare – sono già divisi tra loro, non serve digerirli – mentre l’amido fornisce energia “a lento rilascio” che ci consente una maggiore autonomia anche a distanza dai pasti.

Esistono poi anche zuccheri che non sappiamo digerire, come la cellulosa, che costituiscono la famosa fibra alimentare.

Una volta assimilati nell’intestino, gli zuccheri semplici raggiungono le varie parti del nostro corpo – le cellule del nostro cervello, dei muscoli e di tutti gli altri tessuti usano direttamente i monosaccaridi per i loro bisogni energetici – grazie alla circolazione sanguigna.

Carboidrati e glicemia

La concentrazione di glucosio nel sangue è chiamata glicemia.

A questo punto occorre menzionare il fatto che non tutti i carboidrati influiscono sulla glicemia allo stesso modo. L’indice glicemico (IG) è un valore che ci permette di mettere in numeri la velocità con cui la nostra glicemia aumenta in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più alto è l’indice glicemico di un carboidrato, più veloce è il suo assorbimento.

Come è ovvio, gli zuccheri semplici hanno un alto Indice Glicemico ed entrano in circolo molto velocemente mentre i carboidrati complessi e i cibi ricchi di fibra hanno mediamente un Indice Glicemico inferiore.

In una dieta per diabetici è importante riuscire a controllare la propria glicemia, e in questo può aiutare la scelta dei carboidrati da assumere con l’alimentazione. Non serve demonizzare alcuni tipi di carboidrati o alcuni cibi, ad esempio eliminando del tutto dalla dieta il pane bianco. Quello che occorre, invece, è fare molta attenzione a non esagerare con i cibi ricchi di zuccheri semplici, come i dolciumi, preferendo il più possibile carboidrati con un basso indice glicemico, come quelli contenuti in pane e pasta integrali.

Una dieta che non sia sbilanciata a favore degli zuccheri semplici ma che contenga sia carboidrati complessi, sia carboidrati semplici permette di evitare sbalzi della glicemia rifornendo il proprio organismo di energia con continuità.

C’è poi un accorgimento che puoi utilizzare per diminuire l’intensità dei picchi glicemici dopo i pasti: ogni volta che mangi comincia dai cibi più ricchi di fibre, come quelli integrali oppure le verdure.

Ti ho già detto che le fibre non sono digeribili e, quindi, quando passano dal nostro stomaco rallentano un po’ la digestione. Questo non è un problema, anzi! Per i diabetici è un toccasana perché aiuta, appunto, a rallentare la digestione del resto dei carboidrati, moderando l’intensità dei picchi glicemici.

I grassi

I grassi rappresentano per il nostro organismo una riserva energetica a lungo termine, dal momento che sono decisamente più energetici dei carboidrati e delle proteine.
Tra quelli di maggior interesse nutrizionale troviamo il colesterolo e i gliceridi.

Il colesterolo ha diverse funzioni, tra le quali mantenere la funzionalità delle nostre membrane cellulari e fungere da precursore per la produzione di acidi biliari, diversi ormoni e anche vitamine. Viene sia prodotto dall’organismo che assimilato tramite la dieta.

I gliceridi, però, sono di gran lunga i grassi più abbondanti nel nostro organismo. Sono loro che costituiscono le nostre riserve di grasso – quelli, per intenderci, che si accumulano nelle maniglie dell’amore e nella “pancetta alcolica” – e sono anche i grassi più abbondanti nel cibo che mangiamo.

In base alla struttura delle loro molecole, possono essere divisi in monogliceridi, digliceridi e trigliceridi. Scommetto che ne avete già sentito parlare eh? Soprattutto degli ultimi, che sono proprio quelli di cui parla il medico quando vi dice che avete i trigliceridi alti e li dovete abbassare con una dieta appropriata.

Sono questi acidi grassi che vengono divisi, rispettivamente, nei famosi grassi saturi e insaturi. I grassi insaturi sono solitamente di origine vegetale e spesso vengono chiamati i “grassi buoni”, in contrapposizione ai “grassi cattivi”, cioè i grassi saturi di origine animale.

Probabilmente ti chiederai quali e quanti grassi al giorno potrai assumere in una dieta per diabetici. Come ormai avrai capito, non sono qui per sparare cifre, perché una dieta deve essere assolutamente fatta su misura del paziente da un nutrizionista qualificato, ma posso certamente darti qualche linea guida.

Come nel caso dei carboidrati, evitare gli eccessi è d’obbligo: non occorre eliminare completamente qualche alimento dalla propria dieta. Quello che si può fare è essere furbi e avere una netta preferenza per i grassi di origine vegetale – per esempio quelli dell’olio extravergine di oliva e dell’avocado – e provenienti dal pesce e dalla frutta secca. Da limitare sono invece i grassi esausti delle fritture e i grassi animali, come quelli della carne rossa, a occasioni speciali e poco frequenti.

Le proteine

Ultime ma non ultime, le proteine. Tra i macronutrienti sono le uniche davvero irrinunciabili, perché aiutano la costruzione della nostra massa magra e possiamo utilizzarle per trarne anche grassi e carboidrati.

Hanno svariate funzioni. Alcune sono enzimi che fanno avvenire reazioni biochimiche, altre fanno muovere i nostri muscoli, altre costituiscono i tendini, altre ancora sono ormoni (ad esempio, l’insulina è una proteina) e così via.

La qualità delle proteine di un cibo rispetto ai nostri fabbisogni viene misurato dagli esperti tramite un indice numerico, in qualche modo simile all’indice glicemico, il Valore Biologico. Le proteine ad alto Valore Biologico sono più ricche in amminoacidi essenziali e i cibi che le contengono – non ti consiglio certo le proteine in polvere – sono meglio adatti alla nostra alimentazione.

In generale non esistono, però, cibi che dal punto di vista proteico possano dirsi completi: altrimenti potremmo mangiare solamente quel cibo ed eliminare gli altri dalla nostra dieta. È quindi consigliabile, come sempre, scegliere con accortezza una dieta equilibrata e varia. Le proteine che mangiamo dovrebbero provenire per i due terzi da prodotti di origine animale – carne, pesce e formaggi – mentre il restante terzo dovrebbe essere costituito da proteine vegetali, per esempio quelle contenute nei legumi e nei cereali. Così facendo si può star sicuri di raggiungere, mediamente, un Valore Biologico soddisfacente per non avere carenze alimentari.

E riguardo a quante proteine assumere al giorno? Ci sono dei valori medi di proteine da assumere con la dieta per ogni kg di peso corporeo, ma questo fabbisogno è variabile in base all’età, allo stato di gravidanza e all’attività fisica – gli atleti solitamente hanno bisogno di più proteine per supportare i loro allenamenti sotto sforzo. Ancora una volta, quindi, la risposta è da ricercare in un’analisi personalizzata da parte di uno specialista, tanto più nel caso si sia diabetici.

Per raggiungere i nostri risultati e tutelare al meglio la nostra salute, insomma, non possiamo tralasciare nessun aspetto coinvolto nel controllo della glicemia. Compreso l’esercizio fisico.

Di conseguenza è un’ottima idea accompagnare una dieta per diabetici, equilibrata e personalizzata, con un’attività fisica regolare. Anche lei su misura per noi e consigliata da un professionista qualificato.

 

Alimenti per diabetici

Alimenti per diabetici

Per abbassare la glicemia nei diabetici è più importante seguire una dieta o fare esercizio fisico?

Ma quindi non basta seguire una dieta per diabetici, dobbiamo proprio accompagnarla con l’attività fisica?

Ce lo domandiamo perché l’attività fisica è molto sottovalutata! Viene spesso presa sottogamba dai diabetologi e, di riflesso, dai loro pazienti. Con questo intendo che la consigliano, ma raramente indirizzano il paziente a un professionista capace di ideare un regime di allenamento mirato ad abbassare la glicemia.

Gli studi sull’argomento, però, parlano chiaro: la dieta e l’esercizio fisico sono entrambi fondamentali per il dimagrimento e per il controllo della glicemia, tanto più efficaci quanto prima si riesce a iniziare.

Se alla dieta affianchiamo un programma di allenamento mirato, infatti, riusciremo a perdere peso più in fretta sul lungo periodo ma vedremo dei risultati migliori anche a breve termine.

Questo effetto vale a maggior ragione per i diabetici. L’esercizio fisico, infatti, è l’unico fattore che sia capace di migliorare la sensibilità insulinica nel paziente affetto da diabete di tipo 2 in modo indipendente dalla dieta, effetto che dura sino a 3 giorni dopo ogni sessione di allenamento.

Tenere sotto controllo la glicemia con una combinazione di dieta ed esercizio fisico, inoltre, permette di diminuire l’incidenza del diabete di tipo 2 nelle persone più a rischio. In particolare chi ha una sindrome metabolica oppure le persone con un’alterata tolleranza al glucosio.

Numerosi studi, tra cui “Diet and exercise in the prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus”, pubblicato sulla rivista Nature, confermano come la combinazione “Dieta + Esercizio”, sia quella che ci permette:

  • di perdere peso in modo più controllato, in larga parte per la diminuzione di massa grassa
  • un controllo glicemico più stabile e duraturo
  • un sostanziale aumento della sensibilità insulinica
  • una diminuzione sostanziale dell’effetto yo-yo
  • l’aumento della qualità di vita

 

Verdure per diabetici

Che tipo di sport posso fare per combattere il diabete di tipo 2 e abbassare la glicemia?

Quindi, oltre a seguire una dieta dimagrante per diabetici, che tipo di attività fisica dovrebbe svolgere chi ha il diabete di tipo 2?

Molto spesso ci viene suggerito di camminare, ma la camminata è un’attività fisica di resistenza, che prevede uno sforzo basso per lunghi periodi di tempo. Per questo motivo, anche se un po’ aiuta a controllare la glicemia, come attività fisica per diabetici è meno indicata rispetto agli esercizi sotto sforzo.

Siamo nati per muoverci…

e questo non significa solo camminare o correre! Muoversi significa saper essere flessibili, mobili, aver controllo del proprio corpo ed equilibrio, essere forti e resistenti! Pensate che il 39% degli anziani cade, con tutte le relative ripercussioni sulla salute, perché non possiede controllo motorio ed è debole muscolarmente!

Gli esercizi di forza, invece, prevedono sforzi più elevati per brevi periodi di tempo. Questo tipo di esercizi ha dei vantaggi rispetto alla corsa e alla camminata che lo rende ben più adatto per il controllo della glicemia nei diabetici.

Ma cos’hanno in più gli esercizi sotto sforzo rispetto alla camminata e alla corsa?

In primo luogo, li possiamo facilmente calibrare per raggiungere l’intensità che ci serve. Una camminata più intensa rischia di essere solo una camminata più lunga che ci porta via più tempo. Probabilmente non avremo voglia di camminare tanto a lungo, oppure non ne avremo il tempo. Anche in questo caso tutti gli sforzi fatti per tenere sotto controllo la glicemia saranno stati vani.

Gli altri vantaggi dipendono dal fatto che il tessuto muscolare richiede molto glucosio per funzionare. Ma soprattutto è il posto dove il nostro corpo tende a depositare il glucosio, togliendolo proprio dal circolo sanguigno. Se il nostro tessuto muscolare cresce, a discapito del grasso, toglierà più glucosio dal sangue e, immagazzinandolo, abbasserà la glicemia.

Gli esercizi di sforzo sono proprio quelli che ci permettono di aumentare la massa muscolare. Più massa muscolare significa consumare più glucosio e, quindi, controlleremo meglio la nostra glicemia.

Nello specifico, il modo migliore di allenarsi in una condizione di diabete è l’allenamento combinato, formato da quello aerobico (camminata, corsa, nuoto, bici) e da quello anaerobico (esercizi sotto sforzo con i pesi, elastici o con il proprio peso corporeo).

Quindi dobbiamo correre… a iscriverci in palestra?

Solo se ne avete voglia, perché fare esercizi di sforzo non significa necessariamente andare in palestra a sollevare pesi. Esistono molti, semplici esercizi a corpo libero adatti per tutti e che possiamo praticare dove ci pare perché non richiedono attrezzi particolari.

Fare esercizio fisico, per i diabetici, è la scelta migliore

Tirando le somme sì, sembra proprio che darci una mossa sia la soluzione più sensata per tutelare la nostra salute. È meglio non aspettare di sviluppare complicanze dovute al diabete e rivolgerci a un personal trainer specializzato in esercizio fisico per diabetici. Saprà fare la sua parte assieme al dietologo o al nutrizionista nel consigliarci un regime di allenamento per tenere a bada la glicemia.

Bibliografia su dieta ed esercizio fisico per diabetici

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