Come combattere il diabete con l’esercizio fisico: 9 consigli che risolveranno ogni tuo dubbio

Fare esercizio fisico ti sembra davvero troppo complicato? 

Ti stai chiedendo da dove cominciare e non riesci a trovare la soluzione?

Non sai se stai facendo la cosa giusta?

Prendersi cura della propria salute e del proprio benessere tramite lo sport quando si soffre di diabete a volte sembra essere complicato. Tuttavia, la lista dei benefici a cui ti porterà questa pratica è lunga, ed essa è estremamente importante per superare e per contrastare al meglio le possibili complicanze del diabete.

Inoltre, spesso ci si trova bloccati. Non si riesce a cominciare oppure non si riesce ad essere costanti, magari dopo un primo periodo di allenamento a buon ritmo. E tutto ciò ostacola il cambiamento.

È arrivato il momento di rendere le cose semplici, chiare e facilmente applicabili, che tu sia una persona che vuole iniziare ora a fare esercizio fisico o un soggetto con esperienza sportiva.

In questo articolo ti fornirò alcuni consigli che ti aiuteranno a sconfiggere ogni dubbio e ad affrontare le difficoltà legate all’esercizio fisico in cui è solito imbattersi chi è affetto da diabete di tipo 2. E mi raccomando, se dopo aver letto l’articolo hai ancora dei dubbi, non esitare a scrivermi!

Seguendo questi consigli riuscirai ad allenarti serenamente e con semplicità, cominciando a sperimentare tutti i benefici dello sport nella lotta contro il diabete.

Non disperare: molte persone sono riuscite a sbloccarsi e capire quale esercizio facesse al caso loro (scopri come cliccando qui!).

.

.

.

Vuoi Scoprire Come Aiuto Le Persone Affette Da Diabete?
Clicca Qui!

Sei pronto a cominciare?

#1 COME SFUGGIRE ALLE INFORMAZIONI SBAGLIATE SUL WEB

office, startup, business

Le informazioni presenti sul web riguardo a esercizio fisico e alimentazione per il diabete sono numerose. Questo, se da un lato è un bene perché ti permette di informarti, ricevere consigli e trovare una comunità, dall’altro ti espone a una serie di contenuti non adatti a te o ti mette a contatto con persone che semplicemente sarebbe meglio evitare.

In ogni caso, per poter sfruttare al meglio quanto di buono ha da offrirti internet dovresti:

  1. Non sostituire MAI le indicazioni del tuo medico, diabetologo, nutrizionista o personal trainer con quello che leggi. Al contrario, dovresti usare queste informazioni per confrontarti con loro, per capire se c’è qualche modifica da apportare o semplicemente per farti una cultura su argomenti più specifici. Ricorda, però: non agire mai da solo.
  2. Capire se le informazioni che stai leggendo sono attendibili: assicurati che ogni affermazione, ogni studio e ogni teoria abbiano dei riferimenti scientifici e che siano presenti i nomi degli esperti o delle riviste scientifiche sulle quali sono stati pubblicati. In questo modo potrai fare una ricerca in autonomia per ampliare le informazioni ricevute.
  3. Affidati a un professionista, sia esso un esperto nella cura del diabete, un nutrizionista specializzato o un personal trainer per l’esercizio terapeutico. Il vero esperto, oltre a proporti e a guidarti nella terapia, ti può educare sui concetti e sulle teorie, dandoti conoscenza. Questo ti permetterà di riconoscere falsità. Inoltre, il punto di lavorare con un nutrizionista e/o personal trainer per persone affette da diabete è che puoi acquisire conoscenze e consigli di cui avvalerti per il resto della tua vita. Sono due figure che dovresti considerare come un supporto per iniziare ed acquisire conoscenza.

#2 COME NON FARTI BUTTARE GIÙ DALLA FASE DI STALLO DURANTE IL PERCORSO DI DIMAGRIMENTO

La perdita di peso non ha un andamento lineare, ma è caratterizzata da momenti di discesa e risalita. Ciò si deve al fatto che il nostro corpo, gli organi e gli ormoni hanno bisogno di accettare il nuovo status e, quindi, inizialmente oppongono resistenza.

Purtroppo l’esistenza di questa fase è uno dei principali motivi di abbandono di una dieta, perché durante questo periodo si pensa che ogni sacrificio sia stato vano.

Non devi però preoccuparti

tutto ciò è assolutamente normale e si può facilmente battere la frustrazione tipica di questi momenti! Pensa al tuo percorso come composto di tappe. Vediamole insieme:

  1. Affidati a un nutrizionista esperto, che ti darà una dieta “personalizzata” per il tuo caso specifico e soprattutto per il tuo obiettivo. Mi raccomando: determinazione e voglia. Pensa che da qui inizia il cambiamento verso la tua nuova vita! Affiancare alla dieta l’attività fisica sarebbe poi fantastico. Dopo 4 settimane, solitamente vedrai i primi risultati del dimagrimento e il corpo che si adatterà al nuovo peso senza opporsi. La fine di questa fase coincide con l’arrivo della fase di stallo. Potresti non perdere peso per qualche settimana/mese. Rilassati e non buttarti giù. Parla con il tuo nutrizionista, che aggiusterà un po’ la dieta, e programma con lui qualche pasto libero (la giusta ricompensa) che ti aiuti a rilassarti e a ricaricare le pile.
  2. Resetta tutto e immagina di ripartire da zero. Da qui ha inizio la tua seconda fase, in cui inizierai a dimagrire e a perdere peso nuovamente, però partendo già da un miglioramento. Quando la fase di stallo si ripresenterà, ripeti i passaggi alla fine della fase 1. 
  3. In seguito, quando avrai raggiunto il tuo peso ideale, per mantenerlo ti basterà aumentare gradualmente (di 50 o 100 calorie a settimana) l’apporto energetico fino a raggiungere il tuo fabbisogno ideale, continuando a fare sport regolarmente e mantenendo la tua alimentazione sana ed equilibrata.

#3 COME RENDERE LA CAMMINATA EFFICACE

Se hai deciso di incrementare la tua attività fisica tramite la camminata, ricorda che fare sempre la stessa cosa alla lunga non ti farà ottenere molti risultati.

Ad esempio, se cammini molto per motivi di lavoro oppure semplicemente vuoi raggiungere i 10.000 passi che ti hanno consigliato, devi sapere che, dopo poco tempo, per il tuo corpo sarà appunto un’ABITUDINE e non ne trarrà troppo beneficio. Quello che però puoi fare è applicare dei piccoli trucchetti per ingannare il tuo corpo e metterlo sempre in difficoltà! Provali!

  • Se, ad esempio, percorri un determinato tragitto in 40 minuti, guarda l’orologio e prova a percorrerlo in 39 minuti. Quando non sentirai nessuna fatica (un po’ di fiatone), prova ad abbassare ancora il tempo e così via. In questo modo starai aumentando il ritmo del passo e, quindi, l’intensità del cammino.
  • Prova ad allungare il percorso a parità di tempo. Prova strade diverse che ti facciano percorrere una distanza più lunga e prova a completare il percorso sempre in 40 minuti.
  • Come terzo passaggio, prova a completare il tuo percorso abituale alternando 1 minuto a passo normale a 1 minuto a passo svelto (immagina di essere in ritardo a un appuntamento importante o che l’autobus che devi prendere stia partendo).

.

.

.

Vuoi Scoprire Come Aiuto Le Persone Affette Da Diabete?
Clicca Qui!

Questa piccola progressione di base è sufficiente per far sì che il tuo corpo non si abitui a fare sempre la stessa cosa per almeno un paio di mesi! In questo modo non bloccherai i tuoi progressi.

Ricorda che camminare è una buona abitudine. Ridurre l’utilizzo dei mezzi per tragitti che potresti fare a piedi può portare grandi vantaggi. Tuttavia, non puoi e non devi fermarti qui, perché compieresti uno degli errori da non commettere assolutamente.

#4 COME SCEGLIERE L’ALLENAMENTO ONLINE PIÙ ADATTO A TE

Se hai deciso di fare esercizio fisico seguendo dei programmi pronti su youtube o sui social network, ricordati che i rischi sono sempre dietro l’angolo, perché nel 90% dei casi non sono allenamenti che tengono conto:

  • della malattia (rischio di sbalzi glicemici);
  • delle tue problematiche (infortunio passato o problema posturale);
  • del tuo livello di allenamento;
  • della tua conoscenza degli esercizi.

Come già accennato poco fa, ho creato un video gratuito che ti può veramente aiutare a capire il tuo livello ed evitare errori.Si possono però evitare questi eventi spiacevoli attuando una serie di accorgimenti al momento della scelta dell’allenamento da eseguire.

  1. Scegli i programmi creati in maniera specifica per chi è affetto da diabete di tipo 2. Non svolgere programmi generici, ad esempio per chi vuole dimagrire. Infatti, anche se perdere peso potrebbe essere uno dei tuoi obiettivi, ricordati che gli sbalzi glicemici causati da allenamenti errati possono renderti la vita difficile.
  2. Assicurati che il trainer sia specializzato nell’aiutare persone affette da diabete di tipo 2. Fai delle ricerche su chi ti sta proponendo l’allenamento, analizza il suo curriculum e contattalo, se necessario. Deve essere un esperto dell’allenamento adattato!
  3. Controlla che all’interno del programma ci siano diverse varianti di ogni esercizio, adatte sia a un principiante che a un livello superiore. Capiterà che in un esercizio avrai qualche difficoltà in più mentre altri li conoscerai già e li eseguirai molto bene. Gli allenamenti che propongono diverse versioni per ogni livello si adattano meglio alla tua persona.
  4. Scegli gli allenamenti che si focalizzano molto sui consigli tecnici piuttosto che sull’intensità. Evita le sessioni tutta energia, musica a palla e grida. Prediligi gli allenamenti in cui il trainer spiega minuziosamente ogni esercizio. A tal proposito, potresti registrare dei video mentre ti alleni e vedere se l’esecuzione tecnica si avvicina a quanto consigliato nel programma.

Ricordati che, in ogni caso, la soluzione migliore per ottenere grandi vantaggi a livello di controllo glicemico tramite l’esercizio fisico è affidarti a persone specializzate, che si preoccupino di conoscerti e sapere quali solo le tue esigenze. 

#5 COME GESTIRE GLI SBALZI GLICEMICI QUANDO FAI ALLENAMENTO

Convivere con la malattia significa anche accettare e saper affrontare eventuali abbassamenti o innalzamenti della glicemia prima, durante o dopo l’esercizio fisico. Per quanto questo aspetto possa essere scomodo e demotivante, in realtà può essere risolto in modo semplice man mano che si acquisisce esperienza. 

Ipoglicemie o iperglicemie sono dunque assolutamente normali. Fattori come stress o un pasto consumato ad un orario insolito possono alterare i livelli di zuccheri nel sangue nel momento in cui si vuole cominciare l’allenamento. Ecco come procedere in questi casi!

  1. PRIMA DELL’ALLENAMENTO: consuma il pasto almeno 2 o 3 ore prima dell’allenamento in modo da poter digerire normalmente e avere abbastanza energia per l’esercizio. In questo pasto, in accordo con il tuo nutrizionista, prevedi di consumare più carboidrati e meno fibre e grassi, che hanno un tempo di digestione più lungo. Prima di cominciare con l’allenamento, assicurati che la glicemia sia compresa tra 100 e 250 mg/dl. Se si trova al di sotto di questo intervallo, assumi qualcosa di zuccherato come un bicchiere di succo di frutta o del miele e controlla se si alza. Se invece il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl, è consigliabile rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà nell’intervallo. Ricordati in ogni caso di bere e idratarti abbastanza.
  2. DURANTE L’ALLENAMENTO: in generale non allenarti per tempi troppo lunghi, cerca di rimanere dentro l’ora. Dopo questo intervallo di tempo la glicemia comincia infatti a calare e potresti andare in ipoglicemia. Eventualmente, consuma qualcosa di zuccherato, come una bevanda o una barretta energetica. Ad ogni modo, considerando le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, è importantissimo monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato. 
  3. DOPO L’ALLENAMENTO: ricordati che con l’allenamento hai consumato le tue riserve energetiche ed è quindi importante che tu rifornisca queste scorte consumando carboidrati e proteine: i primi ricostituiscono le scorte energetiche nel muscolo e nel fegato mentre le seconde contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari. 

Un’ottima strategia per gestire in autonomia i pasti, in relazione all’esercizio, è quello di tenere un diario personale in cui scrivere ciò che si mangia e come varia la glicemia di conseguenza.

#6 COME SCEGLIERE IL PERSONAL TRAINER GIUSTO PER LE TUE ESIGENZE

Praticare esercizio fisico con un trainer specializzato ti offre incredibili vantaggi, che sicuramente non conosci ancora.

Tuttavia, è anche vero che, nel momento in cui ti affacci al mondo dei personal trainer, non sai come muoverti, perché tutte le offerte sembrano valide e tutti ti promettono risultati, generando incertezza e anche un po’ di confusione. Come fare in questi casi per scegliere la persona che faccia al caso tuo?

  • Per prima cosa assicurati che sia laureato in scienze motorie. Cosa ancora più importante, assicurati che abbia ottenuto una specializzazione o una certificazione specifica per allenamento adattato al diabete.
  • Cerca il suo sito web o una sua pagina sui social e leggi le testimonianze di persone che hanno lavorato con lui, non solo per capire se sono soddisfatte o meno, ma anche per vedere come lavora e quali sono i suoi pregi e i suoi difetti.
  • Cerca di capire se il programma che propone sia personalizzato. Puoi farlo chiedendo se prevede di eseguire dei test di valutazione, quali sono e se serviranno per creare un allenamento adatto alle tue esigenze.
  • Verificane le collaborazioni. Questo è un aspetto importantissimo! Controlla che sia affiancato da altri esperti del diabete, come dottori e nutrizionisti. Ricorda che la miglior terapia è quella che abbraccia la sfera fisica, farmacologica e nutrizionale. 
  • Chiedi di quali strumenti si avvarrà. In questo contesto, saranno molto importanti quelli per il monitoraggio della glicemia, per le valutazioni e per la misurazione della frequenza cardiaca durante l’allenamento.
  • Assicurati che possa soddisfare le tue esigenze in termini di spazio e di tempo, come ad esempio l’allenamento a domicilio o all’aperto o la possibilità di allenarti in compagnia.
  • Ultimo ma non meno importante, prova a conoscerlo parlandoci e facendogli domande. È importante che tu scelga la persona giusta anche dal punto di vista umano, che sia più affine a te.

#7 COME COMINCIARE IN MODO PROGRESSIVO

Uno degli errori che si commettono frequentemente quando si decide di iniziare a fare esercizio fisico in autonomia è quello di cominciare da un livello troppo alto rispetto alle proprie possibilità.

Questo sbaglio ti espone a pericoli come gli infortuni e la possibilità di farti male, ma anche alla demotivazione per via della sensazione di inadeguatezza.

Non farti però troppi problemi!

Prenditi un periodo da 4 a 6 settimane di “preparazione” all’allenamento, in cui tenere come riferimento:

  1.  Il punto da cui parti, cioè quello che hai fatto fino a ieri;
  2. Il punto da cui vorresti iniziare. 

Ad esempio, il tuo punto di partenza è “cammino normalmente 5 km al giorno” e il punto da cui vorresti iniziare è “vorrei fare 5 km di corsa”. È impensabile passare da un punto all’altro di punto in bianco, senza una progressione. Durante queste 4-6 settimane, focalizzati su queste priorità:

  • Cominciare a percepire il tuo corpo e i tuoi organi. Alcuni inizialmente si spaventano se, ad esempio, dopo uno sforzo il battito cardiaco è molto accelerato, pensando di aver esagerato. In realtà questo è assolutamente normale! Cominciare gradualmente ti permetterà di non prenderti spaventi e di accettare che questo è parte degli effetti dell’esercizio fisico. Potrai così sconfiggere la paura e aumentare ad esempio il ritmo.
  • Esporti e percepire la fatica. Affaticarsi non è scontato e, se magari non si è mai fatto esercizio fisico, si potrebbe sottovalutare la fatica ed esporsi ad esempio al rischio di ipoglicemia. D’altro canto, sopravvalutare la fatica significherebbe fermarti al minimo sforzo e questo ti impedirà di fare progressi perché avrai timore addirittura di avere ad esempio il fiatone. Progredire gradualmente può aiutarti ad abituarti alla fatica.
  • Se vuoi cominciare ad esempio ad utilizzare i pesi o a fare qualche esercizio a corpo libero, dedicati molto ad imparare la tecnica giusta. Svolgi tutti gli esercizi lentamente, assicurandoti che tu stia facendo l’esercizio secondo le indicazioni. Quando sei sicuro di saper fare bene un esercizio, allora fallo in modo più intenso o inserisci una variante più difficile! Ma ricorda: non commettere l’errore di avere fretta.

#8 COME ESSERE COSTANTE 

Uno dei motivi più comuni per cui molte persone non riescono a raggiungere i risultati sperati tramite l’esercizio fisico è che spesso smettono di fare sport per alcuni periodi, non creando continuità.

Possono esserci vari motivi per cui succede questo: dalla noia dovuta ad un allenamento non stimolante, alla difficoltà di svolgere esercizi non adatti, o semplicemente la mancanza di motivazione sufficiente nelle fasi iniziali.

Tuttavia uno dei 4 segreti grazie ai quali potrai allenarti per sempre (e in autonomia) anche se sei affetto da diabete è proprio la costanza. Rendere l’esercizio fisico parte integrante della tua vita sarà la chiave che ti consentirà di raggiungere i tuoi risultati. Come fare, dunque per evitare la discontinuità? Ecco qualche semplice consiglio che potrai applicare immediatamente:

  • Fissa obiettivi raggiungibili e non metterti a confronto con gli altri. Procedi per la tua strada.
  • Dopo esserti consultato con il tuo medico o esperto di fiducia, prova attività diverse, dalla corsa alla bike, al nuoto. In questo modo eluderai la noia.
  • Cerca aiuto da parte dei professionisti in caso di condizioni di salute particolari o difficoltà fisiche.
  • Stabilisci un orario fisso per fare esercizio e fallo diventare parte della tua routine.
  • Allenati per 50 minuti. Evita gli allenamenti troppo lunghi, che non arrecano benefici e sono molto invasivi, perché alla lunga li abbandonerai.
  • Trova un compagno con cui fare esercizio. Gli allenamenti di gruppo ti permettono di aggiungere un tocco in più di divertimento e soprattutto di motivazione!
  • Trova un luogo vicino e accessibile dove svolgere attività fisica. Evita ad esempio di stare troppo tempo in macchina, se possibile, perché potresti cominciare l’allenamento con troppo stress.
  • Se non puoi permetterti di iscriverti in palestra, non preoccuparti. Prendi in considerazione attrezzature economiche da utilizzare in casa, come elastici, tappetino, qualche peso e una palla per il fitness, oppure sfrutta il peso del tuo corpo come attrezzo per sviluppare resistenza. Ricorda, però: assicurati di avere una buona tecnica.
  • Esegui un monitoraggio costante della glicemia. Specialmente prima e dopo l’esercizio fisico, assicurati che la tua glicemia non balzi in modo anormale. Valuta di rimandare l’allenamento se la glicemia è troppo alta prima di cominciare.
  • Sfida te stesso man mano che fai progressi e migliori.

#9 COME MISURARE L’INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO SENZA STRUMENTI

Sappiamo bene come uno degli errori più comuni sia intraprendere allenamenti o anche percorsi alimentari già pronti che non sono stati creati per noi, secondo le nostre caratteristiche.

Lo stesso discorso vale quando parliamo di intensità dell’esercizio. Se le indicazioni dicono di salire tutti i 500 scalini della torre degli asinelli di Bologna al 70% dello sforzo massimo, per Paolo questo potrebbe significare salire adagio e fermarsi ogni 50 scalini mentre per Lucia potrebbe voler dire andare di corsa. 

L’indicatore principale del grado di intensità di un esercizio è la frequenza cardiaca, cioè il numero di battiti effettuati dal cuore effettua in un minuto.

Se questa misura è relativamente semplice ed estremamente precisa quando si usano dei cardiofrequenzimetri, potrebbe risultare un po’ più complicata da prendere in assenza di questo strumento.

Come fare, quindi, a misurare l’intensità dell’esercizio?

Uno dei metodi più semplici che puoi applicare sin da subito è il Talk Test. Non so se ne hai mai sentito parlare, ma si tratta di uno dei metodi più utilizzati per misurare in maniera efficace l’intensità dell’esercizio, con tanto di studi scientifici a sostegno.

Consiste nel valutare l’intensità in base alla difficoltà che si ha nel parlare durante l’attività.

Vediamo ora nel dettaglio i 5 livelli di intensità:

  1. Il 40-50% dello sforzo corrisponde a nessuna difficoltà nel parlare durante lo sport. Ad esempio, riesci tranquillamente a raccontare una storia al tuo compagno di allenamento.
  2. Il 51-60% dello sforzo corrisponde a una parlata fluida, non del tutto continua come prima ma comunque confortevole.
  3. Il 61-70% dello sforzo, o sforzo moderato, corrisponde alla possibilità di parlare ma con qualche difficoltà. Ad esempio, riesci a raccontare qualcosa ma hai già il fiatone.
  4. Il 71-80% dello sforzo, o sforzo vigoroso, corrisponde alla possibilità di pronunciare solo brevi frasi seguite da un lungo periodo di silenzio.
  5. L’81-90% dello sforzo consiste nella totale impossibilità di parlare.

Semplice, vero? Ti consiglio di provarlo oggi stesso o comunque sin dal prossimo allenamento!

In questo modo saprai perfettamente come gestirti quando nelle linee guida troverai scritto, ad esempio, di fare 30 minuti di attività aerobica al 70% dell’intensità.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *