13 benefici dell’esercizio fisico nella lotta contro il diabete dimostrati dalla scienza

In che modo l’esercizio fisico aiuta a contrastare il diabete di tipo 2?

È possibile sconfiggere la depressione grazie allo sport?

E l’invecchiamento? Può essere ritardato?

Queste sono alcune delle tante domande che ho ricevuto dai lettori dei miei articoli su esercizio fisico e diabete pubblicati sul blog. 

Nell’articolo in cui descrivo i pilastri dell’allenamento combinato, abbiamo visto come una parte dell’allenamento può e deve essere dedicata alla “ginnastica mentale”.

Molte persone mi hanno contattato per chiedermi quali altri benefici poco conosciuti possa avere lo sport. Per tale ragione, ho deciso di redigere questa lista che racchiude tutti i benefici scientificamente provati che lo sport può arrecare.

Sarà importante identificare e sfuggere dagli errori più comuni e riconoscere le bufale che si leggono spesso sul web. Spesso proprie queste ti portano verso la strada del fallimento.

Uno di questi errori è pensare all’esercizio fisico come benefico solo per il corpo, tramite ad esempio la perdita di grasso e di peso. 

La verità è che i benefici dell’esercizio fisico vanno ben oltre questo ed esso è sinonimo di salute a 360 gradi!

Infatti, secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 1948, il termine “salute” significa “completo benessere fisico, mentale e sociale”. 

Il diabete di tipo 2 può avere effetti che vanno al di là del mancato controllo glicemico. Questi effetti ci incidono su molti aspetti della vita umana, come le comunicazioni interpersonali, le prestazioni professionali e le relazioni interpersonali.

Spesso, infatti, ci si sente insicuri e impauriti nella gestione della malattia. Gli sbalzi glicemici, l’invecchiamento mentale e i trattamenti fallimentari possono farci sentire abbandonati e privi di energie.

Tutto ciò, però, può facilmente essere cambiato se si conosce cosa fare. Con gli strumenti giusti, ognuno di noi può cambiare ogni giorno in meglio la propria vita, rinascere e smettere di fallire. Prova gratuitamente alcuni di questi strumenti per capire che cambiare non è difficile.

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Con questo articolo voglio dimostrarti che la scienza è lo strumento a cui devi affidarti per fare la cosa giusta!

CERVELLO E UMORE

#1 Ritarda l’invecchiamento cerebrale

Con l’avanzare dell’età, il numero di cellule nervose cerebrali diminuisce, seppur in misura diversa da persona a persona a seconda dello stato di salute. Nessuno ne può scappare!

Inoltre, le cellule nervose rimanenti funzionano meno.

È stato dimostrato che il diabete di tipo 2 accelera l’invecchiamento cerebrale. Così anticipandolo ad età che normalmente non sono affette da questo tipo di problematiche ed esponendo al rischio di demenza.

C’è un modo per ritardare e contrastare questo grande problema?

È stato dimostrato che l’attività fisica regolare in tutte le fasi della vita riduce il rischio di demenza e rallenta il processo di declino cognitivo che si verifica con l’età.

Vi sono forti correlazioni, ad esempio, tra il livello di resistenza e la capacità di svolgere compiti mentali complessi. Più questo livello è alto, più il cervello risulta giovane e in salute.

Fonte: Effects of Exercise on Type 2 Diabetes Mellitus-Related Cognitive Impairment and Dementia

#2 Migliora la memoria

Il diabete di tipo 2 induce diverse complicazioni, non solo in organi periferici ma anche nel sistema nervoso centrale.

Le persone che soffrono di diabete di tipo 2 hanno un rischio più elevato di sviluppare problemi di tipo cognitivo, come ad esempio lievi amnesie.

I ricercatori del Columbia University Medical Center di New York hanno condotto uno studio sulle persone affette da diabete.

Hanno messo in evidenza come i pazienti avessero più probabilità di sviluppare questo tipo di problemi. Questo anche indipendentemente dal fatto di avere eventuali altri problemi favorenti come ipertensione, ipercolesterolemia, dipendenza dal fumo e disturbi cerebrovascolari.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico, già dopo sole 4 settimane, aiuta a rafforzare la memoria.

E non solo.

Aiuta a preservare le cellule cerebrali esistenti, oltre a promuovere la crescita di nuove cellule cerebrali nelle aree del cervello utilizzate per la memoria. Questo perché aiuta ad ossigenare il cervello, facendo sì che questo possa nutrirsi in maniera naturale.

Fonte: Relation of Diabetes to Mild Cognitive Impairment

Fonte: Moderate exercise ameliorates dysregulated hippocampal glycometabolism and memory function in a rat model of type 2 diabetes 

#3 Migliora l’umore

Tutti sanno che l’esercizio fisico può mantenere e migliorare la forma fisica e aiutare a prevenire malattie cardiache, ipertensione e diabete. 

Meno noto è invece il fatto che le quantità di sostanze chimiche presenti nel cervello. Le endorfine e la serotonina sono responsabili della “felicità umorale”, sono fortemente influenzate dall’attività fisica. 

In un soggetto affetto da diabete, lo stress dovuto alla malattia, alla gestione della stessa e alle complicanze può influenzare in maniera negativa l’umore. Se non si agisce in tempo questo può portare a soffrire di depressione.

La scienza ha dimostrato che l’esercizio fisico non fa solo bene al corpo, ma può anche migliorare l’umore e aiutare a combattere la depressione. Se si svolge un’attività fisica regolare, depressione e ansia migliorano grazie all’aumento delle endorfine.

Fonte: The Effects of Aerobic Exercise Training on Psychosocial Aspects of Men with Type 2 Diabetes Mellitus

CORPO E SALUTE

#4 Migliora la funzione respiratoria e allunga l’aspettativa di vita

L’allenamento aerobico, che si costituisce di attività come la corsa o la bike, migliora il massimo consumo di ossigeno. In parole povere è il volume massimo di ossigeno che il corpo riesce a consumare.

Il massimo consumo di ossigeno è uno dei parametri che meglio predice l’aspettativa di vita. Un miglioramento di questo fattore è dunque associato a una drastica riduzione della mortalità nei soggetti affetti da diabete di tipo 2.

Fonte: The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes

#5 Riduce lo sviluppo dell’aterosclerosi

Considerata una delle complicanze del diabete, l’aterosclerosi può essere combattuta grazie all’esercizio fisico. In particolare, questo meccanismo è legato alla produzione di una proteina specifica, chiamata adiponectina.

Questa viene prodotta indirettamente mediante l’esercizio fisico quando questo è mirato alla perdita di peso e alla riduzione della massa grassa.

Ê stato dimostrato che, maggiore è la quantità di grasso presente, minore è la produzione di adiponectina. 

L’aumento della presenza di adiponectina nel flusso sanguigno migliora la funzione e l’elasticità dei vasi sanguigni, oltre alla vasodilatazione, riducendo sensibilmente il rischio malattie cardiovascolari.

Fonte: Effect of Aerobic Exercise on Plasma Adiponectin Levels and Insulin Resistance in Type 2 Diabetes

#6 Migliora il controllo della glicemia

L’esercizio migliora la glicemia sin da subito. La contrazione muscolare, infatti, attiva una particolare proteina chiamata Glut-4.

Questa svolge un vero e proprio ruolo di trasportatore dello zucchero, consentendo al glucosio presente nel flusso sanguigno di entrare all’interno del muscolo e diminuendo così la glicemia.

Questa proteina è normalmente attivata dall’insulina, ma è stato dimostrato che, anche in assenza di quest’ultima, l’esercizio fisico riesce benissimo ad attivarla.

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Fonte: Acute exercise induces GLUT4 translocation in skeletal muscle of normal human subjects and subjects with type 2 diabetes.

#7 Riduce l’emoglobina glicata 

L’emoglobina è una particolare proteina presente nel sangue che determina la capacità di trasporto dell’ossigeno agli organi e ai tessuti. 

Il glucosio (lo zucchero) tende solitamente a legarsi all’emoglobina, formando l’emoglobina glicata.

Quando il glucosio è presente nel sangue in concentrazioni molto elevate, come accade nell’iperglicemia diabetica, tenderà a legarsi maggiormente all’emoglobina. Di conseguenza, i valori di emoglobina glicata nel sangue risultano più elevati.

L’esercizio fisico, specie se sotto forma di esercizio combinato, riduce dopo soli 6 mesi questo valore, facendolo spesso rientrare nei valori considerati normali.

Fonte: Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients With Type 2 Diabetes

#8 Migliora la composizione corporea e diminuisce il grasso corporeo

Sappiamo che uno dei motivi per cui le persone sono affette da diabete di tipo 2 è il sovrappeso.

È stato dimostrato come questa quantità di grasso in eccesso sia un promotore dell’infiammazione. Viene intesa come produzione di proteine che facilitano i processi che portano ad esempio a malattie cardiovascolari e all’ipertensione

L’esercizio fisico regolare consente non solo di diminuire la quantità di grasso e migliorare l’aspetto estetico ma anche di migliorare la funzione del tessuto adiposo.

È stato infatti dimostrato che, grazie alla riduzione della massa grassa presente negli organi e sotto la cute, può sopprimere la produzione di infiammazione, migliorando così la sensibilità all’insulina.

Fonte: Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes

#9 Migliora la massa muscolare e lo smaltimento degli zuccheri

Il tessuto muscolare è il sistema più esteso del corpo umano, arrivando a costituire quasi la metà del peso corporeo in una persona in giovane età.

Con l’avanzare dell’età, ma soprattutto per via di stili di vita sedentari e alimentazione scorretta, si va incontro ad una perdita progressiva della quantità di muscolo, che costituisce senza dubbio una brutta notizia per la glicemia.

Pensa, infatti, che dopo un pasto il muscolo scheletrico è il sito principale per lo smaltimento e l’assorbimento del glucosio.

Considerando che l’esercizio fisico, indipendentemente dalla presenza di insulina, favorisce il passaggio di zuccheri dal sangue al muscolo, sarebbe ancora più conveniente avere all’interno delle cellule muscolari dei “recipienti” di zucchero ancora più grandi, che possano contenere quantità maggiori di glucosio. 

L’esercizio fisico in questo caso aiuta ad incrementare la massa muscolare, facendo in modo che si abbiano maggiori capacità di contenere gli zuccheri e toglierli dal sangue, diminuendo così la glicemia.

Fonte: Exercise training-induced improvements in insulin action

#10 Migliora la coordinazione, l’agilità e l’equilibrio e riduce il rischio di cadute

Che cosa comporta il miglioramento della coordinazione in soggetti affetti da diabete? 

Come abbiamo visto, il diabete può indurre un’accelerazione del decadimento delle funzioni cerebrali, scenario normalmente tipico delle persone anziane.

Questo causa, tra le altre cose, l’insorgenza di difficoltà motorie, non solo per quanto riguarda movimenti complessi o prettamente sportivi ma anche, e soprattutto, per quanto concerne quelli che svolgiamo tutti i giorni, come camminare o spostarci in generale. 

Se per le persone che sono state un po’ più attive durante la loro vita questo può rappresentare, ad esempio, una limitazione nello sport che hanno sempre fatto, nel le persone sedentarie può invece portare a difficoltà nella deambulazione e, quindi, al rischio di cadute.

Se una persona con diabete di tipo 2 cade o si infortuna, potrebbe dover smettere di allenarsi per un po’ o comunque sarebbe costretta a muoversi meno, e questo è uno scenario che vogliamo evitare, perché costringerebbe a periodi lontani dallo sport e dall’attività fisica.

L’inclusione di esercizi specifici di agilità ed equilibrio è fortemente raccomandata dalla scienza per evitare da un lato questi spiacevoli inconvenienti e dall’altro poter avere la possibilità di eseguire movimenti più complessi e più articolati.

Fonte: Exercise improves gait, reaction time and postural stability in older adults with type 2 diabetes and neuropathy

#11 Migliora la flessibilità e riduce il rischio di infortuni

Sebbene l’attività aerobica e l’allenamento della forza siano spesso citati come esercizi importanti per il diabete, lo stretching non tende ad attirare l’attenzione. 

Tantissimi studi hanno dimostrato come il diabete stesso acceleri la riduzione della flessibilità muscolare e della mobilità delle articolazioni, e questo a lungo termine può portare a difficoltà nei movimenti e al rischio di subire degli infortuni, anche mentre si compiono movimenti quotidiani come alzarsi da una sedia o scendere dalla macchina.

Praticare stretching dei muscoli regolarmente non solo aiuta a prevenire le lesioni correlate all’attività fisica, ma può anche migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, la cui riduzione è un problema comune nelle persone affette da diabete di tipo 2. Inoltre, può aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli, contribuendo all’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Migliorare la flessibilità è inoltre un allenamento molto versatile. Partecipando a una lezione di yoga o praticando a casa su un tappetino, gli esercizi di stretching possono aiutarti a gestire il diabete e ridurre il rischio di complicazioni.

Fonte: Twenty minutes of passive stretching lowers glucose levels in an at-risk population: an experimental study

#12 Riduce il lavoro del cuore

La tendenza del corpo umano, che ha portato avanti anni di evoluzione, è quella di essere efficiente, cioè di ottenere lo stesso risultato facendo sempre meno lavoro. Il lavoro che il cuore esegue deriva sostanzialmente da due variabili: frequenza cardiaca e pressione arteriosa. L’esercizio fisico agisce su entrambe le variabili, diminuendo la frequenza cardiaca a riposo e riducendo la pressione all’interno dei vasi sanguigni.

Inoltre, le persone correttamente attive tendono a far lavorare di meno il cuore sia in condizioni di riposo sia in condizioni di lavoro muscolare, e questo migliora in modo diretto l’aspettativa e la qualità di vita.

Fonte: Exercise protects the heart when diabetes threatens

RELAZIONI INTERPERSONALI

#13 Migliora l’aspetto sociale

Una ricerca pubblicata su BMC Public Health ha confermato che avere un’ampia rete sociale potrebbe proteggere dal diabete: la malattia è infatti più frequente tra chi è socialmente isolato, ha pochi amici e partecipa poco a eventi di gruppo. Dei partecipanti, 1.623 erano sani, 430 avevano il pre-diabete, a 111 era stata appena diagnosticata la malattia e 697 erano già diabetici prima di cominciare lo studio.

Nel lavoro è emerso che le donne che non partecipano ad attività sociali hanno un rischio del 60% maggiore di pre-diabete e del 112% di diabete. Nei maschi la mancanza di partecipazione ad attività sociale è legata a un rischio di diabete del 42% maggiore. Nei maschi, inoltre, vivere da soli è associato a un rischio diabete del 94% maggiore. “I gruppi ad alto rischio per il diabete dovrebbero ampliare la propria rete sociale – suggerisce l’autrice del lavoro Miranda Schram – ed essere incoraggiati a fare nuove amicizie, divenire membri di club e altri gruppi”. 

Questi risultati suggeriscono che promuovere l’integrazione sociale e la partecipazione ad attività sociali potrebbe essere una strategia preventiva contro il diabete.

L’esercizio fisico, oltre a migliorare l’umore, può contribuire ad allargare la rete sociale dell’individuo. Prova a pensare alle attività sportive di gruppo, in cui le persone si scambiano opinioni sulla malattia ma non solo: formano una vera e propria comunità.

Fonte: Avere amici e relazioni sociali può proteggere dal diabete

Conclusioni

Abbiamo visto come la scienza confermi l’esperienza di milioni di praticanti dell’esercizio fisico, che sono riusciti a sconfiggere gli effetti negativi del diabete sulla salute.

Ora queste persone non solo riescono a controllare la glicemia, conducendo una vita normale, ma sono felici con sé stesse e nei rapporti sociali. Si amano e sono circondate da persone che le amano e che combattono al loro fianco contro il diabete. Sono persone che hanno potuto realizzarsi nella vita nonostante la presenza della malattia.

Inoltre, sono persone in forma, che mantengono giovane non solo il fisico ma anche e soprattutto la mente. Sono persone creative e solari che hanno cambiato per sempre la loro vita.

Non sono però supereroi! Sono persone come te, che si sono dotate degli strumenti giusti per attuare il cambiamento! Se ce l’hanno fatta loro, puoi farcela anche tu!

Vedere tante persone felici durante questi anni mi ha spinto a creare una serie di strumenti utili per chi invece si trova ancora bloccato nelle difficoltà e non riesce a trovare una via d’uscita. Si tratta di una serie di test per capire realmente quali sono le tue possibilità, il tuo livello ideale e, quindi, da dove devi cominciare con l’esercizio fisico. Puoi farli comodamente da casa, in autonomia, e ti diranno immediatamente qual è il tuo stato fisico.

Dai un’occhiata a questo LINK; potrebbe veramente cambiarti la vita!

Concludendo, è quindi scientificamente dimostrato che l’esercizio fisico ti manterrà sano, aiuterà a prevenire le complicanze del diabete, ti renderà più felice e migliorerà le tue prestazioni in praticamente qualsiasi compito, sia esso fisico o mentale. Al fine di sperimentare la maggior parte di questi benefici è necessario praticare lo sport in modo costante. Se hai bisogno d’aiuto per creare questa abitudine, comincia consultando questo mio articolo, in cui potrai trovare dei consigli pratici e utilissimi anche se non hai mai fatto movimento.

E ricorda: ognuno di noi ha diritto ad una vita felice, anche tu!

A presto!

2 commenti su “13 benefici dell’esercizio fisico nella lotta contro il diabete dimostrati dalla scienza”

    1. Carissima Laura voglio condividere questo paragrafetto che ho scritto in uno dei miei blog:

      Ho letto spesso in libri di sviluppo personale che la qualità della nostra vita dipende dalla qualità delle proprie abitudini. Se una persona sta vivendo una vita felice e di successo significa che questa persona durante l’arco della propria vita ha adottato abitudini ideali per far si che questo succedesse.

      Le abitudine sono comportamenti che si ripetono e tendono a essere eseguite in maniera inconscia. La nostra vita è stata sempre guidata da loro e per questo mi piace definire che noi non siamo nient’altro che un insieme di abitudini che si intrecciano costantemente nel tempo.
      Come potete immaginare la natura di queste abitudine formano le nostre azioni, pensieri, scelte, stile di vita che possono essere positivi, negativi o entrambi.

      La cosa più interessante del concetto di abitudine è che siamo noi al timone, siamo noi i capitani che decidiamo a quale abitudine affidarci.

      Il mio programma di allenamento per la gestione del diabete T2 è stato fatto sia per persone che ha fatto attività fisica nella vita sia per quelle persone che non hanno mai fatto esercizio fisico.

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